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Conseils débutants Publié le 27 août 2014

Prise de masse : les 3 facteurs pour réussir


Prendre du poids est un vrai problème pour beaucoup, particulièrement pour les débutants. Nombreux sont ceux qui pensent que, parce qu’ils sont maigres, ils peuvent manger et boire n’importe quoi sans gagner le moindre gramme sur la balance. Prendre du poids n’est en réalité pas difficile, mais cela implique une certaine discipline et de suivre quelques règles. 

La nutrition

La nourriture est d’une importance fondamentale. En jouant sur les quantités, n’importe quel individu en bonne santé peut perdre ou gagner un minimum de 1kg par semaine. Quand on veut grossir, il faut que l’essentiel de votre apport vienne d’aliments non transformés et nutritifs. Vous ne prendrez du muscle que si vous êtes en surplus calorique. Il faut bien entendu consommer une quantité suffisante de protéines (au moins 2g/kg de poids de corps) afin de prendre de la masse musculaire et s’assurer des gains solides et durables.

Le repos

Celui qui souhaite prendre du poids devrait s’appliquer à prendre autant de repos que possible. Essayez de dormir au moins 7 heures par nuit et conditionnez-vous à prendre les habitudes suivantes:

- Détendez-vous dès que vous en avez la possibilité
- Allez vous coucher à la même heure tous les soirs
- Evitez autant que possible les situations stressantes
- Evitez les sorties répétées tard dans la nuit

L’anxiété et le stress ont un impact très négatif sur la prise de masse. Apprenez à vous détendre !

L'exercice

Au moins aussi important que les 2 autres facteurs, surtout si vous désirez prendre autre chose de que de la graisse. Votre routine d’entraînement doit incorporer des mouvements basiques qui engagent les grands groupes musculaires. Le squat, le rowing, les mouvements de presse comme le développé militaire ou développé couché, mais aussi des mouvements poly-articulaires comme le soulevé de terre. L’objectif principal, c’est d’essayer d'augmenter les charges à chaque séance et de gagner en force. Si vous souhaitez vraiment prendre du poids, portez une attention particulière aux facteurs ci-dessus.

 

Soyez sûr d’ingérer suffisamment de calories et de dormir comme il se doit pour progresser. Enfin, attaquez la fonte 3 à 4 fois par semaine.

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