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Entrainements de stars Publié le 14 mai 2014

Le plan d’entraînement et la diète de Chris Evans pour Captain America Le Soldat de l’Hiver !


Après le succès phénoménal de The Avengers en 2012, l’acteur Chris Evans a encore fait progresser son physique pour les besoins du film Captain AmericaLe Soldat de l’Hiver. Pour prendre les 14 kilos nécessaires au rôle et jouer de manière réaliste le héros du comics, Evans a travaillé pendant 3 mois de façon acharnée en salle de musculation et a suivi une alimentation stricte, très riche en protéines.

Le plan d'entraînement de Chris Evans

Objectif : prise de masse
Type d’entrainement : split
Niveau d’entrainement : intermédiaire / confirmé
Equipement : barres, haltères

Cette routine d’entrainement s’effectue 5 jours par semaine avec, en bonus, une session de rappel sur un point faible le dimanche 

Lundi : pectoraux
Mardi : cuisses-mollets
Mercredi : dos
Jeudi : épaules
Vendredi : biceps-triceps
Samedi : repos
Dimanche : rappel point faible

EXERCICES REPETITIONS


    • Squat


    • Soulevé de terre


    • Développé militaire


    • Développé couché prise large et serrée


    • Développé couché incliné


    • Dips lestées


    • Tractions lestées


    • Curl barre EZ


    • Curl incliné assis





    • 10


    • 10


    • 5


    • 5


    • 5


    • 8


    • 10


    • 8


    • 8




Remarque : Cette routine d’entrainement est basée sur des charges lourdes et des répétitions courtes. Chaque exercice comporte 2 à 3 séries effectives (sans compter l’échauffement).

Le plan alimentaire de Captain America

Chris Evans a suivi la règle des 2 grammes de protéines par kilos de poids de corps. Le poulet a été la source principale de protéines de son plan alimentaire, ainsi que d’autres sources de protéines animales et des shakers de protéines en collation:  "Je mangeais des flocons d’avoine, des noix, du yaourt grec sans graisse, une dosette de protéines et une banane pour le petit-déjeuner, généralement une à deux heures avant de m’entraîner. Après, dans la journée, je mangeais de nombreux aliments en accompagnement d’une bonne source de protéines, particulièrement beaucoup de poisson et de viande rouge". 
Il ajoute que son alimentation était riche en protéines, mais équilibrée avec des légumes, des fruits et des glucides complexes tels que le riz brun et les flocons d’avoine.
En termes de compléments alimentaires, Chris Evans a utilisé une variété de produits pour s’assurer de construire du muscle tout en optimisant sa récupération musculaire: 

"En ce qui concerne les compléments alimentaires, j’ai utilisé un peu de glutamine, des shakers de whey protéine, des bcaa et des oméga 3 à chaque repas pour protéger mes articulations. J’en avais besoin parce que les entrainements étaient vraiment intensifs".

"Les bcaa étaient présents dans ma supplémentation pour réparer le tissu musculaire. La glutamine a été très utile pour limiter le catabolisme et empêcher le tissu musculaire d’être utilisé en tant qu’énergie, mais également en tant que protecteur de mon système immunitaire"

"Les shakers de protéine que je consommais dans la journée étaient à base de whey et contenaient 30g de protéines en moyenne. Mais le soir, avant d’aller me coucher, je prenais un shaker de caséine pour bénéficier d’une diffusion graduelle de protéines toute la nuit"


Assurez-vous donc de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour obtenir un vrai physique de super héros !

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