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Supplémentation

Zoom sur les basiques : La créatine monohydrate


Publié le 3 mars 2015

 

La créatine est un des suppléments les plus populaires pour gagner de la masse musculaire.

Connue pour favoriser la croissance musculaire plus rapidement, il n'est pas surprenant qu'elle suscite la curiosité chez les pratiquants de musculation.

 

Voici quelques informations importantes pour en savoir plus sur ce qu'est la créatine, son action et ses bénéfices !

 

 

 La créatine, qu'est-ce que c'est ?

 

La créatine est une substance que l'on trouve dans l'organisme naturellement et c'est un composant essentiel fournissant aux muscles de l'énergie afin qu'ils se contractent et se détendent lors d'un exercice.

Vous trouverez de la créatine via des sources de protéine animale mais cela ne sera pas suffisant pour couvrir vos besoins de sportif.

Environ 95% de la toute la créatine présente dans l'organisme est stockée dans les cellules musculaires. S'assurer d'avoir assez de créatine est le meilleur moyen de promouvoir des entraînements efficaces par une contraction musculaire maximale.

 

 

 

Comment la créatine agit-elle dans l'organisme ?

 

Le rôle basique de la créatine c'est d'être une source d'énergie importante pour les contractions musculaires. On la trouve sous 2 formes dans les fibres musculaires : la créatine libre et la créatine phosphate. Cette dernière se crée quand les molécules de créatine se combinent au phosphate pour former la fameuse source d'énergie appelée ATP.

Cet ATP fourni de l'énergie en relâchant une des molécules de phosphate pendant les contractions et décontractions musculaires.

Naturellement, le corps humain a assez d'ATP pour effectuer 10 secondes d'exercice intense. Vous pouvez donc évaluer à quelle vitesse l'ATP disparait. Afin de continuer un exercice avec l'intensité nécessaire, l'organisme doit avoir plus d'ATP. C'est là que la supplémentation en créatine prend tout son sens.

 

 

 

Phase de charge ou pas ?

 

La posologie standard que l'on peut lire depuis des années est que l'on doit procéder à une phase de charge avant d'arriver à une phase de maintenance. Ceci n'est pas une nécessité !

Vous n'expérimenterez certes pas une prise de poids aussi rapide et un gain de force immédiat comme ceux qui prennent 20 g par jour pendant les 5 premiers jours mais au final, les résultats seront similaires au bout d'un mois, phase de charge ou pas..

 

 

 

Quand prendre sa créatine ?

 

Suivant la marque, les conseils de posologie peuvent changer. Néanmoins, les muscles sont beaucoup plus récéptifs à la créatine après l'entraînement, c'est à ce moment précis que les cellules musculaires absorbent au mieux la créatine et la protéine.

Pour ceux qui font la phase de charge, il est évident qu'il vaut mieux fractionner le dosage en 3 ou 4 portions à répartir sur la journée.