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Supplémentation

Que manger pendant une sèche ?


Publié le 25 février 2013

L’objectif d’une sèche, souvent pratiquée à partir du mois de février ou du mois de mars et dont la durée se situe entre 4 et 16 semaines, est d'éliminer la graisse, tout en conservant sa masse musculaire. L’enjeu est de réduire le tissu adipeux, sans perdre son volume musculaire.

Que manger ?

Sèche musculaire Durant une sèche musculaire, il faut bannir les graisses saturées (tels que les fritures, la mayonnaise, ) ainsi que les sucres rapides (tels que les bonbons, sodas ...) et éviter les lipides insaturés et les glucides complexes (sucres lents) après 16h (heure à partir de laquelle le corps fait des réserves). Il faut ainsi privilégier les aliments à base de protéines et peu caloriques. Ceux-ci permettent de nourrir le tissu musculaire sans perdre de volume, et de limiter la sensation de faim que l’on peut notamment ressentir au début de la période de sèche. Par exemple :

Viandes et poissons

Le jambon dégraissé, le thon en conserve, le blanc de poulet, la viande rouge à faible teneur en matières grasses (5% maximum), le saumon, les blancs d'œufs…

Produits laitiers

Le fromage blanc maigre… Mais ne pas en abuser à cause de la forte teneur en lactose qu'il contient.

Féculents

(En quantité modérée et avant 16 heures, donc de préférence le matin et le midi, car il faut limiter les sucres après 16h, et les féculents apportent des sucres lents) : les pâtes, le riz, la semoule, le pain complet, les flocons d’avoine…

Légumes

Les légumes sont sources de vitamines et de fibres et ils sont peu caloriques, vous pouvez les consommer à volonté.

Fruits

Uniquement avant et après l'entraînement ou toute dépense calorique, car ils sont souvent très sucrés.

Boissons

Eau, et boisson light ponctuellement. Attention, il ne faut surtout pas bannir toutes les graisses, car le corps en a besoin : n’hésitez pas à intégrer à l’un de vos repas 10ml d’huile crue (olive, noix, colza …).

Comment ?

Essayez de vous alimenter avec des repas plus petits mais fréquemment (5 à 6 fois par jour) : cela a pour conséquence de maintenir votre métabolisme à un niveau élevé : il brûlera donc plus rapidement les calories ingérées afin de fournir au corps l’énergie nécessaire. Ne mangez pas au lit, et ne mangez pas moins de 2 heures avant d’aller vous coucher. Lorsque l’on dort, le métabolisme est ralenti. Buvez ! L’eau est nécessaire au bon fonctionnement du corps (élimination des toxines et des bactéries, transfert des aliments aux cellules du corps…).

Les compléments

Le bruleur de graisse : c'est le complément roi de la sèche. Il permet de suractiver le métabolisme afin de créer un déficit calorique maximal et ainsi accélérer la combustion des graisses. La protéine en poudre : elle bénéficie d'une valeur biologique supérieure à la plupart des protéines alimentaires, et elle est purifiée des éléments inutiles tels que le lactose et les sucres, pour un bénéfice maximal sur la définition musculaire. Les protéines en poudre sont idéales pour compléter l'apport protidique quotidien. Le multivitamines : il apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps et prévient des carences éventuelles. Il est particulièrement utile pendant la sèche, lorsque l'apport en fruits est volontairement limité du fait de leur teneur en sucres. Le stimulateur hormonal : en période de restriction calorique, la production hormonale peut décliner ce qui entrave le développement musculaire. En relançant la production hormonale, le stimulateur hormonal permet de contrer la fonte musculaire. Et vous, quels aliments et compléments privilégiez-vous en période de sèche ?