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Supplémentation

Les principes de la définition musculaire : 10 conseils pour être plus sec !


Publié le 6 mars 2014

 

Lorsque l’on veut une sangle abdominale apparente et bien définie, on doit se concentrer avant tout sur la réduction de son pourcentage de graisse et pas sur le développement des abdominaux. Nous avons tous des abdos en dessous du tissu adipeux. Afin de diminuer le taux de masse grasse, c’est la nutrition joue un rôle capital, de même que l’entrainement de musculation et un mode de vie sain.

 

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Voici les plus importantes facettes à prendre en compte pour éliminer la graisse et obtenir une définition musculaire maximale :

 

 

1. Les calories sont la base du régime de sèche

 

Le principe essentiel à toute perte de poids est de créer un déficit calorique pour stimuler l’utilisation des graisses par le corps comme énergie. Cela implique de manger soit moins de lipides, soit moins de glucides ou la réduction combinée des deux.

 

 

2. L’apport en protéines doit monter durant la sèche !

 

Des 3 sources d’énergie (glucides, protéines et lipides), la protéine est celle qui a le moins d’impact sur le stockage des graisses. Trop consommer de calories émanant des glucides et lipides va causer une accumulation de graisses dans l’organisme. Cela ne veut pas dire qu’il faut se gaver de protéines, mais cela implique toutefois d’augmenter sa consommation de poulet, de dinde ou poisson plutôt que d’ajouter des glucides ou lipides pour satisfaire sa faim. Quand les calories en excès provenant des lipides et des glucides sont enlevées de l’alimentation, le corps brûle et perds des acides aminés facilement. Pour ne pas risquer de perdre de la masse musculaire il est donc crucial d’augmenter son apport journalier en protéines.

 

 

3. Le rebond glucidique

 

Bien que la réduction des lipides et glucides induise la perte de graisse, garder une quantité réduite de glucides sur de longues périodes (plus de 7 jours) peut affaiblir les réserves de glycogène dans les muscles. Un taux de glycogène bas fait risquer une perte de tissu musculaire. Augmenter son apport en glucide de 100 à 200 gr une fois par semaine devrait renflouer les poches de glycogène de manière suffisante pour éviter la fonte musculaire et augmenter le métabolisme.

 

 

4. Les thermogènes accélèrent le processus brûle graisse

 

Les composants tels que la caféine et le guarana présents dans les brûleurs de graisse stimulent le système nerveux et élèvent le métabolisme, ce qui est un atout important en phase de régime pour solliciter une meilleure fonte adipeuse.

 

 

5. Mangez plus de fibres

 

Les fibres ralentissent la digestion des glucides, ce qui modère la sécrétion d’insuline. L’élévation régulière de celle-ci est effectivement associée à un stockage des graisses plus important et à une moins bonne combustion du tissu adipeux.

 

 

6. Les BCAA améliorent la récupération et conservent la masse musculaire

 

La leucine, l’isoleucine et la valine sont les 3 acides aminés les plus cruciaux pour la construction musculaire et empêchent le catabolisme (dégradation des protéines musculaires). Leur ingestion avant et après l’entrainement à raison de 5 gr à chaque fois permet aussi d’augmenter le métabolisme et la combustion des graisses tout en protégeant la masse musculaire.

 

 

7. Un taux de sucre sanguin bas booste la perte de graisse

 

Lorsque l’on consomme peu de glucides avant l’entrainement, le taux de sucre sanguin est bas et l’organisme relâche une hormone appelée norépinephrine qui a un impact décisif sur la fonte des graisses. Voilà pourquoi votre repas idéal avant la séance doit être composé d’une protéine facile à digérer (de la whey par exemple) avec un apport limité en glucides (moins de 20 gr). Ces glucides doivent être à assimilation lente tels que des flocons d’avoine, du pain complet ou un fruit.

 

 

8Pas de glucides avant de dormir

 

Un des objectifs en sèche est de maximiser la sécrétion d’hormone de croissance. Cette hormone protège le muscle et encourage la fonte des graisses tout en boostant le métabolisme. Les niveaux de GH s’élèvent les 90 premières minutes de sommeil. Un taux de sucre sanguin bas permet une sécrétion maximale de GH. Évitez donc les glucides au dernier repas de la journée.

 

 

9. Des repas fréquents

 

Si vous mangez moins de calories que d’habitude, il est préférable de manger plus fréquemment. Des repas légers mangés souvent améliorent la perte de graisse et empêchent le métabolisme de ralentir. Ils permettent aussi d’avoir des niveaux d’énergie plus stables et de limiter la sensation de faim.

 

 

10. Le CLA pour combattre le gras

 

L’acide linoléique conjugué est un acide gras qui permet la réduction du tissu adipeux, spécialement dans la région abdominale. Il contribue également à la densification musculaire et améliore le système immunitaire. Il se présente naturellement en petites quantités dans la viande et les produits laitiers mais aussi dans la carthame, le colza et le maïs. Une supplémentation est donc à envisager pour exploiter au mieux son potentiel de brûleur de graisse.