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Supplémentation

Les outils pour perdre de la graisse et rebooster son métabolisme


Publié le 23 juin 2015

 

Voici 5 choses à faire si vous voulez construire de la masse musculaire tout en gardant un pourcentage de graisse faible.

 

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Gardez les glucides sous contrôle

 

Quand on parle de perte de graisse, les glucides sont une épée à double tranchant. On peut les utiliser pour construire de la masse musculaire tout en gardant la masse adipeuse au plus bas ou on peut en abuser et prendre de la graisse. Manipuler les glucides est un art à part entière qui exige de la précision. Restreindre leur apport vous permettra d'atteindre une excellente définition musculaire mais les enlever complètement vous fera perdre du muscle.

 

 

Le timing des glucides

 

La clé c'est le timing des glucides. En d'autres termes, augmentez votre apport en glucides lorsque vous vous entraînez mais réduisez le les jours de repos. Une autre manière de gérer l'apport en glucides c'est de faire du jeûne intermittent et sauter des glucides pendant la majeure partie de la journée. Vous pouvez par exemple couper les glucides le matin et manger la majorité autour de votre entraînement.

Au lieu de prendre un petit-déjeuner riche en glucides composé de pâtes, pain etc mangez des protéines et fibres comme par exemple une omelette et des amandes.

Plus tard dans la journée, avant votre entraînement, prenez des glucides à digestion lente et des glucides à assimilation rapide après l'effort.

 

 

Augmentez le volume et la fréquence de vos séances

 

Oui des charges lourdes, des répétitions courtes et des mouvements polyarticulaires sont une combinaison gagnante pour un gain en force et en muscle. Mais si vous voulez augmenter votre dépense calorique ainsi que votre sensibilité à l'insuline, il peut être judicieux d'ajouter quelques séries et répétitions à votre séance, particulièrement les exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé militaire, rowing etc).

Un autre élément à modifier est la fréquence d'entraînement. Si votre récupération le permet, essayez d'ajouter un jour de musculation ou deux à votre split actuel. Les muscles seront vidés de leur glycogène et vous stockerez donc plus facilement les glucides que vous mangerez en glycogène musculaire.

 

 

Ajoutez du CLA et des acides gras essentiels dans votre alimentation

 

Combiné à une nourriture saine et à de l'exercice, le CLA augmente l'endurance musculaire en améliorant le métabolisme de base et en stimulant l’oxydation des graisses.

Les acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6) augmentent 'oxydation des graisses, le métabolisme et les niveaux d'énergie, induisant une perte de graisse accélérée.

 

 

Prenez du ALA (Acide Alpha Lipoîque)

 

Le ALA est un régulateur de glycémie et c'est aussi un antioxydant puissant qui aide à la régénération du foie. Pour le sportif, c'est un important régulateur du taux de sucre sanguin. Le dosage devrait être situé entre 600 mg et 1.5 grammes après l'effort physique pour maximiser l'assimilation des protéines et glucides pour une récupération optimale.