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Les meilleurs exercices pour la sèche


Publié le 4 mars 2014

Etre sec à l’approche de l’été est un objectif partagé par de nombreux pratiquants en musculation. La finalité est de gagner en définition rapidement tout en minimisant la perte musculaire. Il faut donc choisir des exercices favorisant ce résultat.

1. Les exercices poly articulaires

Des exercices tels que le squat, le développé couché, le soulevé de terre, les tractions, le développé militaire sollicitent de nombreux muscles à la fois. Il faut donc se concentrer essentiellement sur ces types de mouvement car ils brûlent plus de calories. Vous induirez une dépense énergétique bien plus conséquente en faisant du squat qu’en faisant les biceps. Plus vous brûlerez de calories, plus vous perdrez du poids et de la graisse rapidement. Concentrez donc la base de votre entrainement sur les cuisses, le dos et les pectoraux. Les exercices d’isolation sont intéressants mais les exercices poly articulaires nécessitent plus d’efforts et favoriseront une perte de graisse accélérée. Le métabolisme est plus élevé non seulement à l’entrainement, mais aussi durant les 24 à 48 heures qui suivent la séance.  Par conséquent, si votre programme de sèche inclus des mouvements poly articulaires,  la dépense calorique sera considérable. Il en résultera alors une perte de graisse et une définition musculaire plus importantes.

2. Le cardio-training

Le cardio est une des bases essentielles à tout programme de sèche. Toutefois, il est important de choisir le type de cardio adéquat à ses propres objectifs et besoins. Il y a le cardio à haute intensité dit HIIT (High Intensity Interval Training) qui dure seulement 15 minutes.  L’avantage de ce type de cardio est qu’il brûle les calories plus efficacement que le cardio à faible intensité en combinant des phases d’accélération et d’explosivité malgré sa durée courte. Pour effectuer ce type de cardio, il faut d’abord choisir un exercice tel que la course à pied, le vélo, le rameur ou la machine elliptique par exemple. Sur une course à pied, après un court échauffement, vous commencez par une minute à 60-75% de votre rythme cardiaque max. A l’issue de cette minute vous sprintez  de 15 à 30 secondes en utilisant 90-95% de votre rythme cardiaque max. Vous devrez répéter cet intervalle 10 fois pour un temps total de 15 minutes. Pour résumer :

  • Échauffement 5 minutes
  • Intervalle 1 : courir 1 minute à 60-75% de votre fréquence cardiaque maximale
  • Intervalle 2 : sprintez 20-30 secondes à 90-95% de votre fréquence cardiaque maximale
  • Répétez 10 fois pour un total de 15 minutes

La deuxième option est le cardio à faible intensité. Celui-ci requiert 30 à 60 minutes de temps pour une dépense calorique équivalente à 15 minutes de HIIT.  Il est dans tous les cas impératif  de ne dépasser 60 minutes d'entrainement cardio pour éviter que l’organisme ne préserve les réserves de graisse et utilise à la place les muscles comme source d’énergie !

Ainsi, les exercices décisifs à la perte de graisse ne sont pas toujours ceux que l’on croit ; faire des séries interminables d’abdominaux tous les jours n’apportera que peu de bénéfices dans la mesure où c’est le pourcentage de graisse qui détermine la visibilité de la sangle abdominale. On peut avoir les meilleurs abdominaux qui soient, s’ils sont cachés par le tissu adipeux ils ne ressortiront pas. Générer une dépense calorique quotidienne suffisante par le biais des exercices énoncés et surtout par une nutrition adaptée seront des éléments cruciaux dans une phase de sèche réussie.