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Supplémentation

La vérité sur le surentraînement


Publié le 27 mars 2014

Le mythe du surentraînement

Le surentraînement est devenu la bête noire en musculation et ce depuis des années. Mais est-il vraiment la menace qu’on veut nous faire croire ? La recherche scientifique récente sur le sujet explique comment augmenter son volume d’entrainement en toute sécurité pour favoriser une progression optimale.

1. La fréquence et le volume d’entrainement ne sont pas vos ennemis

Les deux causes récurrentes du surentraînement sont la fréquence et le volume. L’un des vieux mythes en musculation est qu’entrainer chaque muscle plus d’une fois à deux fois par semaine sera contre productif et « catabolique ».  Cependant, de nombreuses études font état du contraire !

Dans un exemple récent, les chercheurs norvégiens ont étudiés des athlètes de force de haut niveau qui effectuaient déjà squat, soulevé de terre et développé couché 3 fois par semaine. Les chercheurs ont augmenté cette fréquence, l’amenant à 6 fois par semaine pour les besoins de l’étude. Avec une cadence si importante d’entrainement, beaucoup se mettraient à hurler au surentraînement ! Pourtant, les chercheurs ont constatés que les sujets ont gagné en muscle et en force de manière considérable en élevant leur fréquence d’entrainement. A noter que les équipes bulgares championnes d’haltérophilie s’entrainent de cette manière depuis des décennies, légitimant le succès de cette philosophie d’entrainement.

La fréquence est un élément capital pour la construction musculaire car l’entrainement stimule et augmente la synthèse protidique. Seulement cette réponse anabolique ne dure qu’entre 16 et 24 heures pour la plupart des pratiquants de musculation intermédiaires et confirmés ! Donc, si vous massacrez chaque muscle une seule fois par semaine, vous stimulez la synthèse protidique dans ce muscle seulement pendant un jour complet après votre séance. La logique voudrait donc que pour favoriser la croissance de ce muscle, la stimulation devrait s’effectuer plusieurs fois par semaine.

L’autre cause du surentraînement est le volume qui fait référence au nombre de séries effectuées durant la séance. Il y a deux écoles sur l’impact du volume sur l’hypertrophie musculaire.  La première est que le muscle a besoin d’une seule série, très intense, exécutée à l’échec total. La seconde suggère qu’il est préférable d’augmenter le volume de travail en combinant un nombre important de séries et d’exercices. Récemment, des chercheurs de l’Université de Sydney en Australie ont étudié le volume chez une population de pratiquants de musculation. Ils ont suivi 3 groupes qui ont effectué 3, 12 et 24 séries de squat par semaine. Leur conclusion : Plus le nombre de séries est élevé, plus le muscle se développe.

2. Comment augmenter son volume d’entrainement pour progresser de manière optimale

Donc comment faire en sorte que cela fonctionne pour vous ? Commencez par manipuler la fréquence d’entrainement plutôt que le volume. Par exemple, si vous avez l’habitude d’effectuer 18 séries le lundi pour les cuisses, divisez ce volume en 6 séries 3 fois par semaine afin de créer une meilleure synthèse protidique.

Une fois que vous êtes adapté à une fréquence plus soutenue, chaque session peut être augmentée en terme de volume. Par exemple, vous pouvez effectuer un entrainement à haut volume de 16 séries, un entrainement lourd avec 6 séries et un entrainement modéré de 12 séries en fin de semaine.

Il est néanmoins crucial de comprendre l’importance d’une supplémentation et d’un apport protidique adéquat quand on effectue ce genre d’entrainement. Se complémenter en agents anti cataboliques tels que la whey et les bcaa s’avère nécessaire afin de récupérer entre les séances et nourrir les muscles endommagés. La conclusion est que cet entrainement à haute intensité et haut volume est une technique très efficace quand la nutrition, la supplémentation et la récupération sont appréhendées comme il se doit.