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Supplémentation

Comment maximiser ses gains en musculation ?


Publié le 7 novembre 2014

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Après quelques mois de stagnation il est nécessaire de se remettre en question et de se créer un nouveau plan d’attaque afin de rentabiliser vos séances et votre temps à la salle de sport.

Voici quelques tactiques à mettre en place afin de maximiser vos gains !

 

 

Entraînez-vous après avoir mangé plusieurs repas

 

Le fait d’avoir mangé plusieurs repas avant sa séance va permettre d’avoir un organisme mieux hydraté, plus réveillé et plus à même de performer efficacement. Plus de réserves de glycogène signifient également plus d’énergie. Les glucides en quantité avant et après l’effort optimisent la performance et la récupération.

 

 

Faites-vous un shaker complet avant l’entraînement

 

L’alimentation que vous ingérez avant vos séances contribue énormément à votre niveau d’énergie. Il en va de même pour les suppléments qui fournissent aussi d’immenses bénéfices. Les ingrédients à considérer incluent : les BCAA qui sont cruciaux pour l’énergie et la réparation musculaire, la béta alanine qui améliore l’endurance des muscles, la créatine qui soutient le volume musculaire et la force et un précurseur d’oxyde nitrique tel que l’arginine.

 

 

Equilibrez votre nutrition

 

Les muscles sont fait dans la cuisine, pas à la salle. Prêtez une attention particulière à votre alimentation et ne pensez pas qu’aux protéines ! Elles sont certes le macronutriment essentiel pour construire du muscle mais négliger les glucides et lipides va vous porter préjudice en termes de construction musculaire et de récupération. Essayez de garder à l’esprit qu’il vous faut des glucides et des lipides de qualité. Manger des bonbons et des biscuits n’est sûrement pas le meilleur moyen d’obtenir le physique de vos rêves quoi qu’on essaye de vous faire croire. Le riz brun, les patates douces sont des choix solides ainsi que les lipides des poissons gras et les amandes.

Cependant, les glucides simples comme le riz blanc ont aussi un impact positif sur la construction musculaire lorsqu’il est pris avant et après l’effort car il se digère rapidement et donne à l’organisme l’énergie nécessaire à la performance.

 

 

Travaillez vos muscles avec une fréquence optimale

 

Les muscles ont besoin d’un stimulus important pour grossir. Entraînez-vous au moins 4 fois par semaine, vous concentrant principalement sur les gros muscles. Attendez entre 36 et 48 h avent de retravailler le même muscle afin de favoriser une récupération optimale. Plus vous pourrez solliciter vos muscles souvent sans inhiber leur récupération, plus vous prendrez en masse rapidement.

 

Si vous mangez comme quelqu’un de normal, vous aurez des résultats normaux

 

Impossible de contourner ce fait, pour continuer à grossir, il faut un quota de calories suffisant. Il est évident que manger lorsqu’on n’en a pas envie n’est pas chose aisée mais vous n’avez pas besoin de manger des repas gargantuesques en une fois. Votre fréquence de repas devrait être celle qui sied au mieux votre emploi du temps. Néanmoins la plupart connaissent de meilleurs résultats en mangeant 5 à 7 fois par jour. Manger souvent permet à l’estomac de s’adapter aux gros besoins en calories nécessaires pour construire du muscle. La synthèse protidique est impactée positivement par la fréquence des repas, ce qui est l’assurance de gagner en masse musculaire.