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Supplémentation

Associer des lipides insaturés aux sucres simples pour ne pas se priver !


Publié le 3 avril 2013

En période de sèche, on a tendance à limiter l’apport en glucides simples (sucre), qui ont un index glycémique élevé. Or les combiner avec des lipides insaturés permet de diminuer cet index, et donc de se permettre quelques écarts !

L’index glycémique

Associer des lipides insaturés aux sucres simples pour ne pas se priver !L’index glycémique (IG) catégorise les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie (mesure du taux de glucose dans le plasma sanguin) qu’ils provoquent lorsqu’on les mange. Ainsi, un index élevé indique que l’aliment entraîne une augmentation rapide du taux de sucre, et donc de la sécrétion d’insuline, qui sera suivie d’une baisse du taux de sucre. Les aliments à IG élevé ouvrent l’appétit et favorise le stockage des graisses. L’index glycémique permet de distinguer les « bons » et les « mauvais » glucides :
  • Les bons glucides (complexes) induisent une petite sécrétion d'insuline et une augmentation modérée de la glycémie, et sont source d'énergie. Ex : pâtes complètes, pain complet, semoule, la plupart des légumes, etc.
  • Les mauvais glucides (simples) provoquent une prise de poids et un dépôt de graisse dans les artères. Ex : sucre blanc, confiserie, soda, pain blanc, riz blanc, etc.

Ce qui modifie l’index glycémique

Différents facteurs influent sur l’index glycémique d’un même aliment :
  • La cuisson : plus un aliment est cuit, plus son IG est élevé (l’IG d’un aliment cuit est supérieur à celui d’un aliment cru).
  • La préparation : plus un aliment est préparé (coupé finement, mixé…), plus son IG est élevé.
  • La maturité : plus un aliment est mûr, plus son IG est élevé.

Les lipides

Les acides gras insaturés (arachides, avocat, la plupart des huiles crues, etc.) jouent un rôle important dans la fabrication cellulaire (muscle, peau...), dans la transmission des messages hormonaux et dans la production d’énergie. Bref, il ne faut pas les éliminer de son alimentation, même en période de sèche (il faut néanmoins bannir les lipides saturés tels que le beurre, les huiles cuites/la friture, la crème, la graisse animale, etc.). D’autant qu’associer des lipides "sains" à la consommation d'aliments composés de glucides simples permet d’abaisser l’index glycémique de ces derniers. Si l'envie irrésistible vous prend de consommer un en-cas sucré, associez-y une poignée de noix par exemple, pour ralentir la pénétration du sucre dans le sang et ainsi limiter l'impact sur le développement du tissu adipeux (graisse).