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Nutrition

Zoom sur les glucides


Publié le 28 novembre 2016

Zoom sur les Glucides

et les dangers du sucre

 

sucre

 

 

Ce que l’on appelle communément “sucre” est en réalité un disaccharide (sucrose), constitué d’une molécule de fructose et d’une molécule de glucose. Il est souvent issu de la betterave ou de la canne à sucre, il est soluble dans l’eau et sa saveur est douce et agréable. C’est la raison pour laquelle on l’utilise pour “sucrer” les cafés, les yaourts, et tout ce qui, à l’état brut n’est pas appétant pour le palais.

Avant de vous parler des dangers du sucre, nous allons vous faire un petit topo sur les différents hydrates de carbone et l’insuline, afin que vous compreniez plus aisément le problème qui se pose avec les sucres simples ou raffinés.

 

LES GLUCIDES SE RÉPERTORIENT EN PLUSIEURS CATÉGORIES :

Les monosaccharides : ce sont les unités de base de tous les hydrates de carbone car ils sont les plus simples. Formés d’une seule molécule, ils n’ont pas besoin d’être transformés et disséqués par le système digestif pour entrer dans les cellules. Le glucose, le fructose et le galactose sont des monosaccharides.

Les disaccharides : Ils sont composé de deux molécules mais entrent encore dans la catégories des sucres rapides. Le sucrose, le lactose et le maltose sont des disaccharides.

Les oligosaccharides : Ce sont des combinaisons de plusieurs molécules de monosaccharides, le plus souvent de fructose ou de galactose. On les trouve essentiellement dans certains légumes tels que les artichauts, les oignons, la chicorée ou les asperges.

Les polysaccharides : Ce sont des combinaisons longues, voir très longues de monosaccharides ou/et de disaccharides. Ils sont très longs à métaboliser et entrent naturellement dans la catégorie des sucres lents. L’amidon, les dextrines, la cellulose, la pectine ou même le glycogène sont des polysaccharides.

 

Il faut savoir que le carburant des mitochondries (les centrales énergétiques des cellules), c’est le glucose. À partir de là, comprenez que toutes les formes de glucides plus complexes devront passer par la phase de “découpage” (qui commence dès la mastication jusqu’à la fin de la digestion) avant de pouvoir pénétrer dans les cellules. Plus la phase de découpage est longue, plus l’arrivée du glucose dans les cellules se fait lentement : le pancréas n’a pas besoin de sécréter beaucoup d’insuline et l’adipogénèse (fabrication du tissu adipeux) est limitée.

 

LE RÔLE DE L’INSULINE

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas en réponse à l’absorption d’aliments, notamment les glucides et certains acides aminés. Lorsque l’on consomme des glucides, le taux de sucre dans le sang augmente. Le pancréas détecte cette hausse et sécrète de l’insuline, afin que les cellules puissent capter ces glucides et les utiliser à des fins énergétiques. Ce processus fait automatiquement baisser le taux de sucre dans le sang. Chaque cellule capte l’insuline grâce à des récepteurs spécifiques, et ce à chaque prise alimentaire contenant des glucides. Le taux d’insuline monte proportionnellement à la quantité de glucides ingérée, mais également en fonction de leur catégorie (rapides ou lents). Plus le repas contient de glucides à chaînes courtes, plus le pancréas sécrète d’insuline. Mais là où la machine s’emballe, c’est lorsque l’on consomme des sucres raffinés : rien ne freine la montée du taux de sucre dans le sang et le pancréas doit en conséquence secréter beaucoup d’insuline. Lorsque que la consommation de sucre raffiné est régulière, les récepteurs à l’insuline des cellules deviennent de moins en moins sensibles : le pancréas doit secréter de plus en plus d’insuline. Lorsque les cellules ne captent plus correctement l’insuline (ce qui finit toujours par se produire) on parle de résistance à l’insuline. Lorsque le taux de sucre dans le sang reste élevé même en présence d’insuline, on commence à parler de diabète.

 

POURQUOI LE SUCRE EST-IL UN DANGER POUR NOUS :

- Les sucres rapides, raffinés, apportent ce que l’on appelle des « calories vides ». Ils font anormalement varier les taux d’insuline, provoquent des hyperglycémies suivies d’hypoglycémies et favorisent le stockage des graisses.

- Le sucre rend dépendant. Il provoque un rush de dopamine, neurotransmetteur libéré par le cerveau dans les situations où l’on prend du plaisir, notamment lorsque l’on consomme des drogues.

- Les sucres provoquent une résistance à l’insuline qui mène rapidement au diabète de type 2 et à tous les risques que cette maladie chronique implique.

- Le glucose est le carburant de prédilection du cancer. Le sucre favorise son apparition, et il le nourrit.

- Le sucre fait monter les taux de triglycérides, de cholestérol et favorise l’apparition des maladies cardio-vasculaires.

 

COMMENT OPTIMISER L’ASSIMILATION DES GLUCIDES ?

Le cerveau à lui seul consomme 40 à 50g de glucose par jour ! Le but, c’est donc de pouvoir apporter ce dont le corps et le cerveau ont besoin, sans bouleverser le pancréas et sans faire les montagnes russes avec l’insuline. Pour cela, de simples précautions sont à prendre :

- Consommer des fibres à chaque repas

- Lorsque vous êtes face à votre assiette, commencez par manger les protéines, puis les fibres, et finissez par les glucides.

- Limitez-vous à un verre d’eau par repas. Buvez essentiellement entre les repas.

- Augmentez vos apports en oméga-3. Ils augmentent la sensibilité au glucose, en rendant les parois des cellules plus perméables.

- La vitamine C, la taurine, l’arginine, l’acide alpha lipoïque et le magnésium améliorent la sensibilité à l’insuline.

L’EXCEPTION !

Le seul moment où vous pouvez consommer des sucres rapides, c’est dans l’heure qui suit l’entraînement. Associez-les avec vos BCAA, un peu d’acide alpha lipoïque et du magnésium pour bénéficier au mieux de ce que l’insuline peut vous apporter de positif.