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Nutrition

Pourquoi l'indice glycémique d'un aliment est-il important ?


Publié le 12 novembre 2015

 

Depuis une trentaine d'années, la recherche sur les aliments et le taux de sucre sanguin a complétement changé notre classification des glucides et leur impact.

 

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La réponse du taux de glucose sanguin aux aliments est appelé l'indice glycémique et c'est la mesure de la rapidité à laquelle les glucides sont digérés et absorbés. Cela permet aussi de classer les glucides en fonction de leur impact sur le taux de sucre (glucose) sanguin.

 

Les aliments avec un indice glycémique élevés sont absorbés rapidement dans le sang et provoquent une augmentation précipitée des niveaux de sucre sanguin. Tandis que les aliments avec un indice glycémique bas sont absorbés plus lentement et gardent le taux de glucose sanguin plus stable.

 

Certains aliments glucidiques peuvent maintenir vos niveaux d'énergie pendant plusieurs heures alors que d'autres provoquent une monté et une descente du glucose sanguin, menant à des fluctuations d'énergie et d'humeur. Il faut aussi prendre en compte l'impact des glucides sur le gonflement de l'estomac (certains personnes ont des inflammations intestinales avec le gluten par exemple), la satiété et la prise de graisse.

 

 

Pourquoi l'indice glycémique est-il si important ?

 

Lorsque vos taux de glucose sanguins sont stables, vous avez de l'énergie disponible pour votre cerveau et vos muscles. Si votre taux de glucose descend trop bas (hypoglycémie) vous vous sentirez fatigué, fébrile et généralement pas bien. Si votre taux de glucose augmente trop vite, une chute tout aussi soudaine est aussi à craindre.

 

Incluez des glucides à indice glycémique lent dans vos repas et collations afin de ralentir la diffusion du glucose dans le sang. Une collation avec des glucides à indice glycémique bas vous aidera à maintenir un niveau d'énergie constant, rendant votre entraînement plus efficace.

 

En revanche, après l'entraînement (surtout l'entraînement avec charges additionnelles), une collation avec un indice glycémique élevé est conseillée dans les 30 minutes qui suivent. Cela va aider à recharger l'énergie et amorcer le processus de récupération.

 

Les aliments à un indice glycémique bas sont plus favorables à la perte de poids car ils ont un effet rassasiant plus important. Choisissiez donc vos sources de glucides avec précaution afin de minimiser l'élévation de l'insuline et brûler plus de graisse.

 

Voici quelques exemples pour vous aider dans vos choix alimentaires

 

IG élevé (70 +)
Pommes de terre
frites
Pain de mie
Riz blanc
Chips
Viennoiseries
Sodas

 

 

IG moyen (de 56 à 69)
Pain complet
Couscous
Pâtes
Banane
Raviolis
Mayonnaise

 

 

IG bas (de 0 à 55)
Sushi
Ketchup
Mangue
Céréales complètes sans sucre
Sauce tomate
Orange
Pêche
Pomme
Cassoulet
Graines de tournesol
Yaourt nature
Lait
Ail
Lentilles
Chocolat noir avec au moins 70% de cacao
Jus de citron sans sucre
Brocoli
Noix de cajou
Oignon
Épices
Crustacés