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Nutrition

Que manger avant d'aller dormir ?


Publié le 7 octobre 2014

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Ce que vous mangez avant de dormir peut faire la différence même à court terme. La phase de sommeil est déterminante pour construire du muscle. La durée optimale d’une nuit pour un pratiquant de musculation est de 8 h. Pendant cette période, vous ne brûlerez pas autant de calories que le reste de la journée mais il y’a quand même une dépense calorique. Le paradoxe du sommeil est le suivant : dormir signifie récupération et croissance musculaire mais aussi dégradation musculaire si la période de jeûne est trop longue.

La manière dont répond votre organisme au jeûne de la nuit reste une partie importante de l’équation. Certains peuvent passer des heures sans manger et l’impact négatif sur leur physique sera minimal.  D’autres en revanche, on besoin de manger le plus souvent possible afin de garder leur masse et se doivent quelques précautions pour la protéger durant la phase de sommeil.

Avant de dormir

4 heures avant d’aller vous coucher : votre dernier gros repas de la journée devrait être consommé. Ce repas devrait inclure une large portion de protéines, 40 à 60 g en fonction de votre masse musculaire et de vos besoins journaliers. De la viande rouge, du poisson ou du poulet accompagné de légumes ou d’une salade.

Limitez les glucides (sauf si vous vous entraînez le soir bien entendu) car vos niveaux d’énergie sont plus faibles qu’à d’autres moments de la journée. Les ectomorphes peuvent en revanche prendre des glucides à profusion pour ces dernier repas, en privilégiant si possible les glucides complexes.

2 heures avant d’aller vous coucher : prenez un autre repas mais cette fois ci beaucoup plus petit avec 20-40 g de protéines. Pour les ectomorphes, toujours des glucides mais une portion inférieure au repas précédent.

Juste avant de dormir : prenez 20-40 g de caséine. C’est le meilleur type de protéines pour cette période parce qu’elle se digère pendant 8 h, fournissant des acides aminés pour que votre corps n’utilise pas la masse musculaire comme énergie. Mélangez la caséine avec de l’eau ou du lait. Si vous êtes en prise de masse, n’hésitez pas à rajouter un fruit, tels qu’une pomme ou une banane. Le fructose des fruits vous aide à stocker du glycogène dans le foie, ce qui limite le catabolisme (dégradation musculaire) pendant la nuit. Si prendre des glucides avant d’aller dormir vous stresse, restez uniquement sur le shaker de protéines.

Vous pouvez améliorer vos résultats de manière importante en faisant en sorte de rendre vos nuits moins catabolisantes. Par ce processus, vous conserverez mieux les acquis musculaires pour lesquels vous avez travaillé dur. C’est également le meilleur moyen de donner à son corps les nutriments nécessaires pour qu’il puisse se développer 24 h sur 24..