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Nutrition

Les protéines végétales complètes


Publié le 29 octobre 2014

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La protéine de qualité ne doit pas venir nécessairement du poulet ou de la viande.

Il y a de nombreux avantages à manger plus de repas sans viande. Ces repas sont souvent moins chers, plus pauvres en calories et meilleurs pour l’environnement. Il est facile d’avoir suffisamment de protéines sans manger d’animaux. La véritable question est, peut-on consommer une alimentation sans viande et avoir quand même des sources de protéines complètes ?

 

Le terme de protéine complète se réfère aux acides aminés, qui sont les chaines de la protéine. Il y a 20 différents acides aminés qui peuvent former une protéine et 9 essentiels que le corps ne peut produire lui-même.

Ces acides aminés essentiels doivent être ingéré parce qu’on ne peut les produire nous-même.

 

Afin d’être considérée comme complète, une protéine doit donc contenir ces 9 acides aminés essentiels.

Oui, la viande et les œufs sont des protéines complètes, les noix et les haricots non. Mais les humains n’ont pas besoin de tous les acides aminés essentiels dans chaque bouchée qu’ils ingurgitent. La plupart des diététiciens pensent en effet que l’alimentation végétarienne contient une telle variété de profils d’acides aminés que les végétariens ont la garantie d’avoir tous leurs acides aminés sans trop d’efforts.

Si certains veulent malgré cela des protéines complètes, les œufs et les laitages feront l’affaire car ils restent une solution rapide et simple pour les végétariens. Voici quelques alternatives végétales intéressantes.

 

Quinoa

Protéine : 4.4 g pour 100 g

Le quinoa ressemble à du couscous mais est beaucoup plus nutritif. Riche en fibre, fer, magnésium et manganèse, le quinoa est un excellent substitut du riz.

 

Soja

Protéine : 36 g pour 100 g

Le soja est une protéine complète et se trouve être le substitue de choix pour les végétariens. En ce qui concerne le tofu, qui est le produit à base de soja le plus connu, choisissez le plus rigide car cela signifie qu’il est plus riche en protéines.

 

Spiruline + graines ou noix

Protéine : 63 g pour 100 g

Contrairement à la croyance populaire, cette algue n’est pas une protéine complète car elle est dépourvue de méthionine et cystéine. Il suffit d’y ajouter des graines, des flocons d’avoine ou des noix afin de remédier au manque de ces 2 acides aminés essentiels.

 

Beurre de cacahuète + pain complet

Protéine : 22 g pour 100 g

Bien que très riche en calories, ce snack fournit tous les acides aminés essentiels mais aussi plein de bons acides gras.

 

Ce qu’il faut conclure c’est qu’à chaque fois que l’on combine des légumineux tels que les haricots, les lentilles avec des graines telles que le blé, le riz, une protéine complète se crée.