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Nutrition

Comment se construire un plan alimentaire et le suivre sur la durée


Publié le 20 novembre 2015

Certains soutiennent qu'il est nécessaire de suivre un régime spécifique à vie pour conserver ses résultats et progresser. Avoir une "bonne nutrition" ou "manger équilibré" sont des termes vagues qui peuvent vouloir dire des choses différentes en fonction de chacun. Voyons ce que signifie tenir un plan alimentaire sur le long terme.

 

Avant toute chose, ne pensez pas votre alimentation comme une diète ou régime. Avoir une diète ne veut pas forcément dire restreindre son apport en nourriture, voyez plutôt cela comme une petite série de principes à respecter, une liste d'aliments à consommer et une liste à, si possible, éviter. Avoir une diète n'a pas à vous rendre misérable ou mort de faim. Le mot diète ou régime ont souvent des connotations négatives, voyez plus cela comme un changement d'habitudes alimentaires.

 

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Renseignez-vous sur les différents types d'alimentation

 

Compter ses calories, cycler les glucides, alimentation flexible, paleo, jeun intermittent etc ont un point commun, celui d'inciter à se focaliser sur la nourriture de qualité et minimiser la consommation d'aliments industriels. En manipulant votre apport en macronutriments (protéines, glucides, lipides), vous réussirez à atteindre vos objectifs en fitness/musculation.

 

Considérez votre morphologie

 

Il y a une classification rudimentaire des morphotypes : ectomorphes, mesomorphes et endomorphes.

 

Les ectomorphes ont un métabolisme rapide et une haute tolérance aux glucides. Ils ont du coup besoin d'un apport plus important en glucides et des quantités plus modérées en lipides et protéines.

 

Les mésomorphes sont les personnes naturellement athlétiques et peuvent prendre du muscle sans s'engraisser. Ils peuvent se permettre d'avoir une nutrition plus équilibrée entre les différents macronutriments : des glucides complexes, des bons acides gras et protéines en quantité plus ou moins égales.

 

Les endomorphes ont un métabolisme lent. Avec de la masse musculaire, ils gagnent aussi une quantité de graisse importante dont ils ont du mal à se débarrasser. Ils sont dans l’obligation de restreindre leur apport en glucides de façon conséquente et d'augmenter l'apport en protéines mais aussi en bons lipides.

 

Toutefois la plupart des individus se confondent dans plusieurs groupes car ils ont des caractéristiques communes aux 3 morphotypes mais un ou deux est souvent dominant sur les autres.

 

Il n y a aucune raison de complètement se priver sauf raison médicale

 

Avoir une alimentation saine ne signifie pas que l'on doit exclure certains aliments complètement. Pas besoin d'éviter le fromage, les oeufs, la viande rouge, le sel, les céréales, le beurre ou tout ce qui serait considéré comme "mauvais". Il juste primordial d'ajuster les quantités de ces aliments, de ne pas en abuser.

 

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Ecoutez les signaux de votre organisme

 

Faim/Satiété

Bien-être/Fatigue

Confort/inconfort digestif

 

Par exemple : si votre pression artérielle chute après un repas et que vous commencez à vous endormir, coupez les glucides. Si vous avez tout le temps faim, ajoutez des graisses à votre alimentation

 

Soyez Flexible

 

Appliquez la règle 80/20. Faites en sorte que 80% de vos calories viennent d'une alimentation saine et laissez les 20% restant provenir d'aliments qui vous plaisent (sucrés et/ou salés). Une alimentation sur le long terme est un mode de vie. Il n y a pas de raison pour qu'elle ne soit pas applicable pendant votre journée de travail, vos vacances, vos soirées et sorties.