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Nutrition

Comment prendre de la masse cet hiver Partie 2 : dans la cuisine


Publié le 16 décembre 2015

Il y a tellement d'options en terme d'aliments en supermarché que l'on peut parfois s'y perdre pour sélectionner quoi manger en prise de masse.

 

Pour faire simple : choisissez le naturel !

 

Les aliments transformés tels que les gâteaux, les biscuits, les repas préparés, boissons sucrées etc sont très souvent dépourvus de nutriments essentiels et riches en calories, sucre et sel. Ceci n'est pas d'une grande aide pour construire du muscle ! Essayez de manger de la nourriture sous sa forme la plus basique et naturelle possible. Elle aura un indice glycémique plus faible, sera plus riche en fibres et plus pauvre en graisses saturées.

 

Et les calories ? Un homme lambda a besoin d'environ 2,500 calories par jour pour juste maintenir son poids. Mais vous ne faites pas partie de cette catégorie. Vous cherchez à prendre de la masse musculaire !

 

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Pour gagner en masse, il faut du carburant, les aliments. Quel que soit votre gabarit, votre apport calorique doit se situer au moins aux alentours de 3000 calories/jour. Cet excédent calorique est nécessaire pour soutenir l'effort intense à la salle de musculation et la croissance musculaire.

 

 

En prise de masse, l'équilibre des nutriments est essentiel

 

Vous aurez besoin de glucides pour avoir de l'énergie et avoir l'intensité suffisante pendant vos entraînements. Votre apport en glucides doit se situer autour de 60% de votre apport calorique total. Cela correspond à environ 450 g de glucides par jour pour un apport calorique total de 3000 calories.

 

La protéine est cruciale pour gagner du tissu musculaire. Pour la plupart des individus, 20% de votre apport calorique total, soit 180 g par jour, est une bonne base pour un apport calorique global de 3000 calories.

 

N'ayez pas peur des graisses, elles vous aident à absorber les vitamines et améliorent les performances athlétiques, tout en protégeant les articulations et tendons des blessures. Idéalement, les lipides devraient représenter 20% de vos calories. Cependant, les graisses ont une densité calorique au moins 2 fois supérieure aux glucides et protéines. Un gramme de lipides contient 9 calories tandis que les protéines et glucides n'en contiennent que 4. Optez toujours pour les bonnes graisses (avocats, huile d'olive, amandes, beurre de cacahuète...)

 

Le timing de la nutrition est aussi important que sa qualité. Les moments les plus importants pour manger se situent autour de l'entraînement : avant pour l'énergie et après pour vous assurer que les muscles reçoivent le glycogène et la protéine nécessaires à la reconstruction.