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Nutrition

4 façons de combler les carences nutritionnelles


Publié le 13 août 2014

Quand on essaye de perdre du gras et de gagner du muscle, nous savons tous plus ou moins ce que nous devons éviter ou manger. Il faut couper les glucides et les sucres, manger plus de légumes, plus de protéines etc…

Une étude du British Journal of Medicine a montré une baisse de 5% des agressions et 26% de baisse de comportement anti social chez les prisonniers qu’on a supplémenté en oméga 3, en multi vitamines et minéraux. Une étude publiée dans Nutrition Reviews a démontré qu’en donnant à des enfants des omégas 3 et un multivitaminé, leur comportement et leurs performances intellectuelles se sont améliorés.

Voici les carences les plus communes :

  • L’eau (mauvaise hydratation) : peau sèche, rétention d’eau et constipation.
  • Vitamines et minéraux : baisse d’énergie, fonction immunitaire déficiente généralement dû à un faible apport en légumes.
  • Protéines (particulièrement chez les femmes et les hommes sans grand appétit) : Cela arrive quand on ne mange pas suffisamment d’aliments riches en protéines. Peu de masse musculaire, baisse d’énergie, faiblesse et mauvaise récupération.
  • Acides gras essentiels (95% de la population en est déficiente) : faiblesse immunitaire, inflammation, fluctuation des taux de sucre dans le sang et satiété réduite.

Si vous avez un des effets secondaires listés ci-dessus, l’explication logique est la carence. On ne peut pas combler toutes les carences mais on peut drastiquement changer la donne au point de n’avoir plus aucun symptôme. Voici comment minimiser les carences dans votre alimentation.

1. Concentrez-vous sur la protéine

Mangez plus d’aliments riches en protéines qui passent bien pour vous, comme des œufs entiers, du poulet, de la viande rouge et de la whey protéine.

2. Hydratez-vous !

Buvez plus de fluide au quotidien. Buvez entre 2 et 4 litres d’eau par jour en fonction de votre masse musculaire et votre niveau d’activité. Si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau, forcez-vous à limiter les sodas, le thé et le café. Vous compenserez ainsi en buvant plus d’eau.

3. Mangez plus de lipides

Prendre plus de lipides essentiels à travers le poisson, les huiles, les avocats, les amandes, la supplémentation en oméga 3.

4. Aux légumes !

Mangez plus de nourriture riche en vitamine, minéraux et autres phyto nutriments. Consommez des légumes au moins 2 fois par jour.

Si vous avez des carences en nutriments, vous aurez beaucoup de mal à atteindre vos objectifs de santé, de transformation physique et/ou de performance. La tâche n’est pas aisée et peu de gens ont réellement le temps d’effectuer les changements nutritionnels nécessaires et préparer leurs aliments à l’avance. Mais identifier le problème est déjà un moyen d’activer le changement.