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Supplémentation

4 étapes pour une meilleure sèche


Publié le 5 mai 2014

L’été arrive et beaucoup d’entre nous vont commencer une sèche. Il est important de planifier intelligemment son programme afin de tirer meilleur partie de ses efforts. Voici 4 questions auxquelles il va vous falloir répondre pour planifier correctement votre régime, atteindre vos objectifs et éviter l’échec dans votre quête de définition musculaire.

 

 

Question 1 : Combien de kilos de graisses ais-je à perdre ?

 

450 gr de graisse corporelle équivalent à 3500 calories environ. Plus vous aurez à perdre de la graisse, plus le temps dévolu à la sèche sera conséquent afin de se débarrasser exclusivement du tissu adipeux et non d’eau corporelle et surtout pas, du muscle !

 

Une approche saine et réaliste est de perdre en moyenne 500gr par semaine pour éviter tout changement alimentaire extrême qui engendrerait l’abandon de l’objectif fixé. Cela implique un déficit d’environ 500 calories par jour. Planifiez donc votre calendrier en conséquence, si vous avez 4.5 kilos à perdre ou moins, vous devriez commencer 2 à 3 mois en avance. Si vous envisagez de perdre plutôt une dizaine de kilos, alors votre sèche durera entre 4 et 5 mois.

 

Bien sûr, une diète plus agressive permet de perdre beaucoup de poids très rapidement mais la recherche et l’expérience ont démontré qu’il y a une limite au déficit calorique et que si on la dépasse, on risque fortement d’endommager son métabolisme. Le but est de tenir son plan alimentaire sur une période suffisamment longue pour être efficace. Si la rigueur est trop extrême et que l’on craque, on aura perdu beaucoup de temps et fait des efforts pour rien.

 

 

Question 2 : Comment mon corps réagit au déficit calorique ?

 

Vos appétit et les mécanismes de régulation de votre poids peuvent réagir négativement à la réduction des calories en vous faisant ressentir la faim, déshydraté facilement, sans énergie et irritable. Heureusement, il y ‘a des actions qui peuvent être mises en place afin d’éviter ce genre de scénario. La première chose à faire est d’augmenter votre apport en protéines pour conserver la masse musculaire. La deuxième est d’être à l’affut du moindre changement, positif ou négatif au niveau corporel. La troisième, est la priorité au sommeil ! Dormir trop peu affecte négativement le métabolisme et empêche la perte de graisse.

 

 

Question 3 : Suis-je préparé mentalement ?

 

Certains individus peuvent rester secs sans désir particulier de faire des écarts dans leur diète. Si vous ne faites pas partie de ces personnes, employez certaines tactiques qui vous permettront de tenir ! La stratégie est d’incorporer un jour ou un repas triché par semaine pour rester sain et limiter le stress mental lié à la sèche. Cela vous aidera à vous relaxer mais également à booster les hormones régulant le poids comme la leptine, ce qui permettra d’accélérer le métabolisme et continuer à perdre de la graisse.

 

 

Question 4 : Combien de temps doit durer ma sèche ?

 

Une fois que vous avez répondu aux 3 questions précédentes, il est temps de décider de la durée adéquate pour atteindre votre objectif.

Voici les durées moyennes de sèche corrélées à la perte de poids désirée :

  • Pour 5 kilos ou moins, 2 à 3 mois
  • Pour 10 kilos ou plus, 4 à 5 mois
  • Ajouter une à deux semaines par sécurité pour tout obstacle encouru

Si vous avez été constant dans votre approche pour construire du muscle, ne risquez pas d’en perdre en vous lançant dans une sèche hasardeuse, une planification méticuleuse vous mènera au succès.