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Fitness Girl

Votre entraînement de choc pour des fessiers en béton !


Publié le 10 octobre 2016

Le muscle fessier est le muscle le plus fort et le plus volumineux du corps humain.  Il est constitué de trois faisceaux : le petit, le moyen et le grand fessier. (Gluteus Minimus, Gluteus Medius et Gluteus Maximus). Le muscle grand fessier (Gluteus Maximus) est le plus superficiel des trois faisceaux, le plus étendu aussi. Il est extenseur de la cuisse sur le bassin, mais également rotateur latéral de la cuisse. Indispensable pour simplement se tenir debout, il est le muscle le plus recruté lors de la marche. Antagoniste du psoas-iliaque, il est lui aussi l’un des muscles qui relie la jambe au tronc. Mais si vous êtes en train de lire cet article sur les fessiers, ce n’est pas pour prendre un cours de biomécanique, nous nous en doutons bien. Nous voulions, avant d’entamer les choses sérieuses, vous faire comprendre que les fessiers sont des muscles très forts et très volumineux, et qu’un entraînement bien spécifique s’impose dès lors que vous souhaitez les développer et leur donner un “bombé” digne de ce nom. Ils sont forts, ils exigent des entraînements plus forts qu’eux.

MICHELLE LEWIN

 

Votre séance d’entraînement “spécial fessiers” :

 

 

Fentes marchées

30 pas – 1 minute de repos

20 pas (lestés aux haltères) – 1 minute de repos

10 pas (lestés aux haltères, un peu plus lourd) – 1 minute de repos

 

1_Fentes marchées

 

 

Extensions arrières à la presse à fessiers ou au balancier

20 répétitions (de chaque côté) – 45 secondes de repos

15 répétitions (de chaque coté) – 1 minute de repos

12 répétitions (de chaque côté) – 1 minute de repos

 

2_Extensions_arrières

Abductions à la machine (abducteurs, assis) ou unilatéral à la poulie basse

10 reps + 15 reps + 20 reps (réduire la charge progressivement)

3 passages – 1 minute de repos

 

3_hipabduction

 

3_hip-abduction

 

Bridge à la barre ou au cadre guide

10 reps lentes – 10 secondes de repos – 10 reps rapides

1 minute de repos

10 reps lentes – 10 secondes de repos – 10 reps rapides

1 minute de repos

10 reps lentes – 10 secondes de repos – 10 reps rapides

 

4_bridge

 

4_smith machine bridge

 

Squat Sumo

15 reps - 30 secondes de repos

12 reps (augmenter la charge) - 30 secondes de repos

8 reps (encore augmenter la charge)- 30 secondes de reps

 

5_sumo squat

 

5_sumo-squat-technique_665

 

Step Up (unilatéral)

10 reps + 10 reps (droite et gauche)

30 secondes de repos

10 reps + 10 reps

30 secondes de repos

10 reps + 10 reps

 

6_Step up

 

Dans l’idéal, faites cette séance deux fois chaque semaine, pendant 4 à 6 semaines. Résultats garantis !

Évidemment, une alimentation équilibrée et riche en protéines vous aidera à développer ce galbe dont vous rêvez tant. Et si vous souhaitez mettre un coup d’accélérateur sur la fonte des graisses, un thermogénique et un lipotrope vous aideront à atteindre vos objectifs plus rapidement.