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Entrainements

Techniques avancées : Supersets, Trisets et Giant sets


Publié le 31 juillet 2015

 

Les techniques avancées en musculation sont des séries, répétitions et schémas d'exercice qui sont utilisés pour augmenter l'intensité de vos entraînements. Lorsque vous essayerez l'une de ces techniques, vous comprendrez le sens du mot "intense" au cours de votre séance. Préparez-vous à des courbatures comme vous n'en avez jamais eu !

 

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Les supersets

 

Les supersets impliquent d'enchaîner deux exercices d'affilé sans aucun repos. Les supersets peuvent être agonistes ou antagonistes. Pour Les agonistes on utilise des exercices ciblant les mêmes muscles tandis que pour les antagonistes on travaille les muscles opposés (pecs/dos par exemple)

 

Les supersets agonistes augmentent le volume de travail du muscle ciblé. En effectuant deux exercices similaires sans temps de pause, le muscle travaille plus longtemps et plus intensément que d'habitude. C'est une méthode excellente pour améliorer l'endurance musculaire localisée et la tolérance à l'acide lactique.

 

Les supersets antagonistes améliorent la récupération mais vous font également gagner du temps. A cause du phénomène appelé réflexe d’inhibition réciproque, lorsqu'un muscle se contracte, le muscle localisé de l'autre côté de la même articulation se relaxe.Cette relaxation forcée augmente la capacité à récupérer. En travaillant sur des exercices qui sont des opposés, vous gagnez du temps  car vous récupérez bien plus vite. Ce type de superset est efficace quel que soit l'objectif : endurance, hypertrophie ou force.

 

 

 

Les trisets 

 

Les trisets imposent d’enchaîner 3 exercices sans temps de repos. Cela signifie qu'il faut généralement effectuer 3 mouvements pour le même groupe musculaire sans se reposer. Un tel volume d'exercice va vous pousser dans vos retranchements en faire énormément travailler votre endurance musculaire. Si vous aimez la brûlure musculaire, vous allez être servi !

 

 

Les giant sets

 

Les séries géantes sont pour celles et ceux qui aiment se pousser à bout. Un giant set impose au moins 4 exercices d'affilé et va tester votre tolérance à la douleur. Le volume de travail signifie que vous devrez utiliser des charges plus légères que d'habitude pour tenir la cadence effrénée des exercices. Les séries géantes sont comme des mini-circuits où chaque mouvement cible le même muscle. Le bémol c'est que vous allez monopoliser plusieurs machines dans votre salle et risquerez de découvrir que le dernier exercice pour votre série a été pris par un autre !