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Entrainements

Le pull-over : un exercice sous-estimé


Publié le 16 décembre 2014

Cet exercice, très utilisé pendant des décennies, a perdu en popularité depuis quelques années. Pourtant ce mouvement est très efficace pour cibler et isoler les pectoraux. Voici tout ce qu’il y à savoir pour utiliser au mieux cet exercice classique en musculation.

 

Dumbbell Pullover Muscle and Performance

 

 

Plus utile pour les pectoraux que le dos

 

Une étude récente de 2011 dans le Journal of Applied Biomechanics sur le pull-over avec haltère a démontré que cet exercice active les pectoraux à un degré supérieur par rapport aux dorsaux. Privilégiez donc particulièrement cet exercice le jour des pectoraux. En revanche, si vous faites les pecs et le dos pendant la même séance, la question ne se pose pas.

 

 

Complet pour tout le haut du corps

 

Plutôt oublié des routines de musculations actuelles, cet exercice était très pratiqué dans les années 70-80, notamment grâce à Arnold qui l’a rendu populaire. Même si la théorie que ce mouvement élargie la cage thoracique est assurément fausse, il sollicite les pecs, les abdos, les dorsaux, les muscles intercostaux, le serratus antérieur (les muscles de la cage thoracique) et les triceps d’une manière unique, provoquant un étirement et une amplitude maximales. Les muscles de la cage thoracique devenant plus volumineux, cela crée effectivement l’illusion d’un torse plus « large ».

 

Arnold Dumbbell Pullovers

 

 

 

Une manière différente de travailler les pectoraux

 

Maximiser le développement d’un muscle requiert de le travailler sous tous les angles et amplitudes. Il en va de même pour les pectoraux. Ceux-ci contrôlent le à la fois le mouvement du haut des bras et celui de l’articulation des épaules. Le pullover recrute donc principalement les pecs en ramenant les épaules et les bras au niveau du corps. Les mouvements de presse et d’écartés sont excellents pour cibler les pecs mais pas suffisants pour développer un torse exceptionnel.

 

 

Effectuez ce mouvement correctement :

 

1. Allongez-vous sur le dos de manière perpendiculaire au banc avec uniquement les épaules en soutien

 

2.  Vos pieds devraient être à plat sur le sol, positionnés à largeur d’épaules.

 

3. La tête et le cou sont au-dessus du banc mais ne le touche pas

 

4. Prenez une grande inspiration et tenez la tout en ramenant l’haltère au-dessus de votre tête jusqu’à ce que les bras soient en ligne avec le torse.

 

5. Expirez à la fin du mouvement et ramenez l’haltère en arrière tout en contractant les pectoraux

 

6. Le mouvement est en arc de cercle

 

7. Toujours tenir la contraction une seconde avant d’effectuer la répétition suivante

 

8. Toujours faire au moins 10 répétitions sur cet exercice, la sensation est cruciale, le poids est secondaire

 

9. Évitez cet exercice si vous êtes blessé à l’épaule ou faite le avec deux haltères au lieu d’une tout en limitant l’amplitude

 

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