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Entrainements

Prendre des bras : les concepts clés


Publié le 16 septembre 2015

 

Comme pour tout groupe musculaire, il y a des manières plus efficaces que d'autres pour progresser au niveau des bras.

 

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Pour faire grossir biceps et triceps, 3 concepts sont à prendre en compte :

Les entraîner ensemble afin de maximiser la congestion

La sélection d'exercices

Le contrôle de la phase excentrique et les contractions forcées

 

 

Faites les biceps et les triceps ensemble

 

Les bras réagissent très bien à une congestion maximale et celle ci s’obtiendra en travaillant ces 2 muscles antagonistes ensemble.

Vous pouvez alterner une série de biceps et une série de triceps. Par exemple faire une série de curl haltères suivie d'une série de corde à triceps et enchaîner cette rotation de superset pendant tout votre entraînement pour maximiser l'afflux sanguins et la contraction.

 

 

Sélectionnez les bons exercices

 

Pour les biceps, faites le brachial en premier car c'est un muscle négligé (il se trouve en le biceps et le triceps) et qui pourtant donne un aspect très dense au bras lorsque développé. Un gros brachial écarte le biceps et le triceps l'un de l'autre, rendant le bras plus "large".

Privilégiez le curl marteau, le curl barre barre droite ou EZ inversé.

Pour le pic du biceps, il est nécessaire de faire des exercices type curl pupitre. C'était l'exercice préféré de légendes telles qu'Arnold et Larry Scott qui sont connus pour leurs biceps énormes.

 

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Pour les triceps, faites de la corde à la poulie pour bien échauffer les coudes et stimuler les 3 faisceaux. Privilégiez les extensions et les étirements dans vos mouvements et n'oubliez pas de faire un ou deux exercices en lourd en milieu de séance tel que le développé couché serré et les dips lestées. Finissez les triceps avec des exercices à la poulie et concentrez vous sur la contraction.

 

 

Le contrôle de la phase excentrique et les contractions forcées

 

La phase négative du mouvement (phase excentrique) doit être ralentie de 3 secondes afin de solliciter vos biceps de la manière la plus efficace. La phase excentrique est celle qui crée le plus de dommages musculaires, il est important de la rentabiliser avec ce genre de techniques. Néanmoins, n'en abusez pas car les biceps sont des petits muscles et le surentraînement peut survenir rapidement. Faites un ralentissement de la phase excentrique sur la dernière série de chaque exercice de biceps. Pour les triceps, testez les négatives lourdes à la machine dips. C'est un moyen de massacrer efficacement les triceps en toute sécurité.

 

Les contractions forcées sont très efficaces pour les bras car elles impliquent un afflux sanguin accru dans le muscle. Sur la phase positive (concentrique), la contraction musculaire maximale à chaque répétition rentabilise encore plus les phases négatives de 3 secondes et casse un maximum de fibres musculaires. Essayez d'utiliser cette technique au début ou au milieu de votre entraînements des bras.

Ces deux techniques sont à utiliser avec des séries comprises entre 6-8 répétitions (travail lourd). Ne compromettez pas la technique du mouvement pour mettre une charge plus importante, le contrôle reste essentiel.