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Entrainements

Pour prendre du muscle, les temps de repos plus courts sont essentiels


Publié le 21 mai 2015

 

Les entraînements traditionnels d'hypertrophie se concentrent sur les temps de repos courts, ce qui est sensé favoriser une meilleure réponse anabolique.

 

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Les temps de repos entre les séries ainsi que le nombre de séries et de répétitions changent rarement à l'entraînement car les gens souhaitent rester dans leur zone de confort.

Pourtant, manipuler les temps de repos est un moyen très efficace de booster l'intensité de sa séance.

Le temps imparti entre les séries est directement corrélé à l'énergie disponible pour les muscles lorsqu'on attaque son exercice. Il faut en moyenne 3 minutes pour qu'un muscle récupère à 100% de son ATP (Adenosine tri-phosphate) et de sa créatine phosphate qui sont les principales sources d'énergie pour contracter les muscles.

 

Cela permettra d'utiliser des charges maximales par rapport à son niveau propre pendant une série. C'est pour cette raison que les athlètes de force prennent des périodes de repos longues entre les séries. Prendre des temps de repos longs entre des séries lourdes devrait être une facette de l'entraînement de chaque pratiquant de musculation car cela favorise la progression des charges et donc de la force.

 

Cependant, les temps de repos compris entre 60 et 90 secondes permettent une récupération de l'ATP et de la créatine phosphate de l'ordre de 85-90%. La science a démontré à maintes reprises que ces temps de repos réduits ont un impact plus important sur l'hormone de croissance et la testostérone que les temps de repos plus longs. Garder des périodes de repos courtes entre ses séries est donc plus efficace pour stimuler l'hypertrophie car elles influencent les hormones de l'organisme mais permettent aussi un plus gros volume d'entraînement. Les études montrent une augmentation significative de l'hormone de croissance avec des séries d'au moins 10 répétitions combinées à des temps de repos compris entre 45 et 60 secondes.

 

 

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Comme stipulé plus haut, les périodes de repos réduites ont l'avantage certain de permettre une augmentation du nombre de séries tout en limitant la durée de l'entraînement. L'hormone de croissance et la testostérone s'élèvent à leur maximum entre 60 et 90 minutes d'entrainement et se réduisent rapidement ensuite. Si entrainement continue trop longtemps après cette chute, les niveaux hormonaux peuvent rester plus bas que la normale au repos pendant quelques jours et impacter la récupération.