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Entrainements

Muscler ses biceps


Publié le 24 janvier 2013

Il n’est pas rare que les hommes comparent la taille de leurs biceps. Ils sont un des atouts majeurs de la masculinité. Avec les pectoraux, les biceps sont les premiers muscles que les hommes veulent travailler lorsqu’ils commencent la musculation.

Alors comment muscler efficacement ses biceps ?

  • Varier les exercices pour ne pas être stimulé uniquement par une action. Vos biceps doivent être entrainés par des exercices variés afin que les muscles soient sollicités à travers toutes leurs capacités. La diversité des exercices permet d'entrainer le muscle de manière optimale.
  • Trouver son propre programme de musculation et ne pas copier simplement celui des autres. Afin de vous muscler de manière optimale, il faut adapter les entraînements à votre musculature. C'est pourquoi il faut composer son propre programme d'entraînement pour renforcer ses avantages et parer à ses faiblesses.
  • 4 à 6 séries de répétitions consécutives sont suffisantes pour muscler les biceps. Il ne faut pas trop solliciter ces muscles puisqu’ils interviennent généralement dans les autres exercices de musculation, notamment ceux du dos.
  • Se fixer des objectifs accessibles. Il faut connaître son corps et les muscles qui le composent afin de ne pas abuser des exercices pour les biceps. Leur récupération est plus lente puisqu’ils sont également utilisés dans d’autres exercices.
  • Inclure ses exercices de musculation des biceps dans un programme de musculation générale du corps. Afin d’avoir un développement musculaire harmonieux, le programme de musculation des biceps doit être inclus dans un programme de musculation globale.
  • Séparer l'entraînement du dos et celui des biceps. Le programme de musculation du dos demande une intervention importante des biceps. Il est important de dissocier les deux programmes afin de ne pas solliciter les biceps outre mesure.
  • Entraîner les biceps après des muscles plus gros comme les pectoraux.
  • Le programme doit contenir un exercice avec rotation car cela entraîne mieux le muscle. Les exercices avec rotation sont ceux pendant lesquels le bras tourne. Ils permettent de solliciter les biceps dans leur intégralité.
  • Ne pas négliger les triceps qui jouent un rôle plus important que les biceps dans le tour de bras.
  • Les muscles des bras prennent rapidement du volume il ne faut pas les travailler constamment sous peine de subir un déséquilibre dans votre progression musculaire globale.

Exercices pour les biceps

Voici deux types d’exercices pour les biceps que vous pouvez inclure à vos programmes d’entraînements. Curl de concentrationPour ces exercices, munissez-vous d’un haltère. Faîtes une pause de 1 minute et 30 secondes entre chaque série.

Le curl de concentration

Pour cet exercice, asseyez-vous sur un banc ou une chaise plate. Écartez les jambes et placez l’arrière de votre bras portant l’haltère contre l’intérieur de votre cuisse. Ramenez lentement votre bras vers l’épaule puis redescendez, toujours en contrôlant votre geste. Faîtes des séries de 8 à 12 répétitions. Ne placez pas votre coude sur votre cuisse car cela empêche une bonne articulation. À la fin de votre série, changez de bras et répétez l’exercice. La flexion alternée

La flexion alternée

Cet exercice se pratique avec les deux bras en même temps, mais les répétitions se font un bras après l'autre. Il se pratique assis ou debout avec un haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas et paumes vers le corps. Inspirez et remontez l'avant-bras en tournant le poignet vers l'extérieur pour que la paume se retrouve face à vous (ainsi, pour le bras gauche, vous faites pivoter l'haltère vers la gauche). Répétez le même nombre de séries que pour l’exercice précédent. Vous pouvez nous faire part des exercices que vous pratiquez pour muscler vos biceps en commentaire.