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Entrainements

Maximisez votre croissance musculaire grâce aux drop sets !


Publié le 11 février 2015

Si vous commencez à stagner dans votre entraînement il est peut-être temps d’essayer les drop set.

Afin de maximiser son potentiel de croissance musculaire il est crucial d’activer un maximum de fibres musculaires lors d’une série.

La technique d’intensification appelée drop sets est un des meilleurs moyens d’y parvenir. Il est néanmoins important de ne pas en abuser car le surentraînement et la blessure peuvent en découler.

 

 

Les drop sets, qu’est-ce que c’est ?

 

Très populaire en musculation, les drop sets sont des séries dégressives durant lesquelles on effectue d’abord un série courte puis on réduit la charge de 10 à 30% pour effectuer plus de répétitions.  En comparaison avec des séries simples qui ne stimulent qu’un nombre réduit de fibres, les séries dégressives ou drop sets activent les fibres musculaires profondes et optimisent ainsi leur croissance.

Cette technique est très bénéfique à l’hypertrophie mais pas à la force ou la puissance. Les athlètes n’ont donc pas grand intérêt à l’employer.

 

cables

 

 

Pourquoi cette technique est-elle efficace ?

 

Au cours d’une série simple (8 à 12 reps avec la même charge), on ne recrute pas toutes les fibres musculaires. En ajoutant une dégression à la série et en enlevant entre 10 et 30% de la charge, on commence à solliciter d’autres fibres, même les plus récalcitrantes. L’objectif des drops set est donc de choquer le muscle en ajoutant un stress supplémentaire à la série standard. Ce stress imposé en plus amplifie la croissance musculaire.

 

 

Comment mettre à exécution cette technique ?

 

Il y’a de nombreuses façons d’incorporer les drop sets dans votre entraînement. Il est en revanche nécessaire de placer cette technique de la manière qui convient le mieux à votre entraînement et objectifs. Les séries dégressives peuvent être effectuées avec des barres et haltères mais aussi des machines.

Un drop set standard se concentre sur l’hypertrophie en réduisant la charge de 10 à 30% après la première série. Une fois la charge réduite, effectuez encore 6 à 10 reps.

 

 

Comment éviter le surentraînement avec les drop sets ?

 

 

Afin d’éviter le surentraînement, ne faites des drop sets que sur un exercice par groupe musculaire. Par exemple si vous faites les pecs, faites uniquement des drop sets sur le développé incliné et des séries normales sur les autres exercices.

 

Les séries dégressives assurent l’hypertrophie grâce au stress important qu’elles imposent aux muscles. Cela requiert donc une supplémentation adéquate ainsi qu’une bonne récupération.

Pour rentabiliser au maximum votre entraînement, sélectionnez une protéine de haute qualité ainsi qu’une créatine efficace. Un vasodilatateur/volumisateur est aussi un moyen redoutable d’augmenter ses performances et d’obtenir une congestion maximale lors de vos drop sets.