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Entrainements

Les techniques à connaître pour progresser aux biceps !


Publié le 3 novembre 2015

 

Des gros bras ne se font pas tous seuls et il est important de faire des choix intelligents quant aux exercices que l'on sélectionne à l'entraînement. Voici comment booster vos progrès aux biceps !

 

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L'entraînement efficace des biceps cible tous ses faisceaux dont le muscle biceps brachial. Ces muscles sont impliqués dans le mouvement du bras, de l'épaule et de la main. Les biceps ont deux portions, la portion courte (intérieur du biceps) dit chef court du biceps et la portion longue (biceps extérieur) aussi appelée chef long du biceps.

 

Pour muscler l'intérieur du biceps, privilégiez les exercices tels que le curl pupitre, le curl barre ou le curl haltères.

 

Pour muscler l'extérieur du biceps, privilégiez les exercices tels que le curl incliné et le drag curl

 

 

 

Ce qui est important de retenir pour le travail des biceps :

 

 

#1 Donnez leur un jour exclusif si c'est un gros point faible

 

Si vous voulez des changements rapides et notables, il est important d'en faire votre priorité et d'exécuter votre séance biceps indépendamment des autres muscles, cela va maximiser leur potentiel de croissance. Votre énergie et concentration seront exclusivement réservées à ce muscle.

 

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#2 Évitez le surentraînement 

 

Une fois que vous avez mi en place votre routine, travaillez les biceps une à deux fois par semaine uniquement en prenant une pause de 72 heures maximum entre chaque session. Les biceps sont des muscles très sollicités même lorsque vous ne les ciblez pas directement; par exemple pendant l'entraînement du dos et des pectoraux.

 

 

#3 Gardez une forme stricte

 

La forme est impérative lorsqu'on entraîne les biceps. Des coudes verrouillés, un dos droit et des poignets rigides sont essentiels sur la plupart des exercices de biceps. Non seulement la forme et la technique appropriées assurent que les muscles ciblés sont bien travaillés mais cela vous protège aussi d'une éventuelle blessure.

 

 

#4 Testez le Offset Grip au curl haltères

 

Le curl haltère avec offset grip est un super exemple d'une petite modification entraînant une grande différence sur un exercice. En plaçant vos mains vers l'éxtérieur de l'haltère, vous ajoutez un exercice à l'exercice !

 

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Pendant que vous exécutez le mouvement de curl, vous effectuez non seulement la contraction à partir du coude (ce qui est typique d'un bon entraînement des biceps) mais vous enclenchez aussi la supination de l'avant-bras. Cela rend l'exercice plus difficile avec un étirement du biceps plus important. Essayez-le et vous remarquerez une congestion incroyable !