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Entrainements

Les secrets de la masse : la pause en phase excentrique


Publié le 12 octobre 2014

bench

Pour progresser et exploiter votre programme de musculation au maximum, il faut connaitre un minimum le fonction physiologique du muscle. Cela peut paraitre de prime abord compliqué, c’est en réalité très simple.

Sur un mouvement de musculation il y’a 3 phases : excentrique, concentrique et isométrique. Sur la phase excentrique, le muscle s’étire.

Sur la phase concentrique le muscle se raccourcie en se contractant, la tension est maximale.

La phase isométrique est celle où la tension du muscle est égale à la résistance, le muscle ne change pas en taille.

Comprendre ces principes simples est essentiel pour maximiser la production de force du corps humain. Dans la phase excentrique nous n’avons pas à remonter la charge et sommes donc capables de supporter une charge plus importante. Pour vous donner un ordre d’idée, en phase excentrique on peut tenir avec 120-140 % des charges que l’on est capable habituellement de soulever sur la phase concentrique.

Vous l’aurez compris, il faut profiter de cette fameuse phase excentrique pour casser plus de fibres musculaires et induire ainsi une surcompensation qui permettra un nouveau développement.

Prenons l’exemple concret du développé couché. La personne décroche la barre et la descend petit à petit jusqu’à ce que celle-ci atteigne le bas du torse. Celui qui assiste compte 4 secondes sur la phase négative. Une fois que la barre a touché les pecs, une pause de 2-3 secondes est comptée avant de contracter à nouveau et exploser dans la phase positive.

Vous remarquerez tout de suite que vous engagez beaucoup mieux les pecs en contrôlant cette phase excentrique, la connexion neuromusculaire est à ce moment, totale.

Quand on effectue une pause avec la barre et qu’aucun mouvement n’est effectué, le muscle est toujours sous tension et l’engagement est maximal pour la production de force.

Essayez cette pause sur la phase excentrique et vous serez étonné des courbatures qu’elle engendre le lendemain ! Cela permet aussi de se rappeler que la phase d’étirement lors d’un soulevé est cruciale pour engager un maximum de fibres et provoquer la croissance musculaire.

Quelques recommandations avec cette méthode :

  • Utiliser la au début de votre entraînement avec des mouvements basiques tels que le développé couché, le squat, le développé militaire, les dips ou les tractions.
  • Soyez sûr d’être assuré par quelqu’un de confiance et surtout quelqu’un d’attentif !
  • Faites des séries courtes avec la pause excentrique, entre 3 et 6 reps.