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Entrainements

Les secrets de la masse : les triceps !


Publié le 3 octobre 2014

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Les triceps sont constitués de 3 faisceaux : la longue portion qui est aussi appelée chef long, le triceps vaste interne et le triceps vaste externe. Les triceps sont responsables de l’extension du coude. Chaque fois que vous poussez quelque chose avec les bras, les triceps sont sollicités. Plus ils seront forts, plus vous serez performants sur les exercices de presse que cela soit le développé couché, incliné, le développé militaire etc

Beaucoup passent l’essentiel de le temps en salle à travailler les biceps mais négligent l’autre côté du bras, qu’ils voient moins devant le miroir. Pourtant la partie la plus importante et le plus fort potentiel de croissance des bras est le triceps.  Au-delà du manque d’esthétisme qu’un déséquilibre musculaire peut causer, il y a la douleur et les blessures potentielles qu’ils peuvent causer.

Mais comment les entraîner de façon optimale ? Comme tous les muscles, les triceps peuvent se travailler jusqu’à 3 fois par semaine du moment que les jours ne sont pas consécutifs. Néanmoins, si vous poussez lourd (entre 6 et 8 répétitions), vous aurez besoin d’au moins 2 jours de repos avant de les retravailler. Pour cette simple raison, la plupart des individus s’en sortent bien en les entrainant une à 2 fois par semaine sachant qu’ils travaillent déjà indirectement sur de nombreux exercices pour les pecs et les épaules.

Les exercices généralement considérés comme très efficaces pour développer des triceps massifs sont :

 

  • Les dips : si vous arrivez à effectuer plus de 20 répétitions avec votre poids de corps, commencez à vous lester pour augmenter la difficulté. Le muscle se développe face à une résistance adéquate. Si cela devient trop facile, ajoutez des charges additionnelles.

 

  • Développé couché serré : gardez vos coudes prêts du corps. L’essentiel du stress se portera sur les triceps mais la mécanique de cet exercice va aussi solliciter les pecs. Dès que vous dé-rackez la barre, commencez par tendre totalement vos bras puis descendez la charge sur la partie inférieure des pecs tout en gardant les coudes prêts du corps. Remontez ensuite la barre juste avant qu’elle touche votre torse.

 

  • Extensions triceps derrière la tête : que cela soit aux haltères (à une ou à deux mains) ou à la corde, ce mouvement sollicite parfaitement les 3 faisceaux du triceps et particulièrement la longue portion. Veillez à effectuer un mouvement complet mais ne laisser pas la charge descendre sans la contrôler.

 

  • Extensions triceps vers le bas : ce mouvement s’effectue à la poulie. Choisissez une charge vous permettant d’effectuer 10 répétitions exécutées de manières contrôlée. Cet exercice requiert une technique plus précise que les autres. Gardez les coudes bien collés à votre taille tout en ayant le dos droit. Si vous ne restez pas correctement en place, vous commencerez à solliciter vos épaules et votre dos, empêchant ainsi vos triceps de faire le travail.