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Entrainements

Les secrets de la masse : les biceps !


Publié le 24 octobre 2014

Pour beaucoup d’hommes, le muscle auquel ils prêtent le plus attention est le biceps. Celui-ci est probablement le muscle le plus « célèbre » de la planète. Vous voulez tout savoir sur ce muscle et comment le faire grossir ? Cet article est fait pour vous !

Dans cet article, on se concentre surtout sur les charges libres parce que celles-ci requièrent une bonne technique et de la concentration, rendant l’entraînement des biceps plus dur mais plus efficace.

 

L’anatomie du biceps

Avant d’aller plus loin, vous devriez comprendre les muscles que vous allez utiliser. Si vous comprenez leur fonction, vous arriverez mieux à les solliciter durant les exercices. Le biceps est constitué de 3 muscles : le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial

 

arnolds-biceps

 

Les meilleurs exercices pour les biceps

 

#1 curl barre debout

Si vous désirez avoir des biceps dignes de ce nom, le curl barre debout est l’exercice qui recrute le mieux l’ensemble du biceps. Peu importe la charge, le corps utilisera tous les muscles du biceps et ceux des avant-bras. Par ce mouvement, vous isolez le biceps correctement des épaules et du dos, à condition bien entendu de ne pas tricher !

Standing-Barbell-Curls

 

 

#2 curl alterné haltères

Cet exercice est très intéressant car chaque biceps travaille indépendamment de l’autre. Le curl alterné vous permet effectivement de vous concentrer sur l’intensité de la contraction sur chaque biceps. A la fin du mouvement, votre paume doit vous faire face.

alternating-dumbbell-curl

 

#3 curl prise marteau

Le stress est toujours placé sur le biceps, mais de nombreux muscles des avants bras vont également travailler. L’emphase du mouvement se situe sur le brachial et l’avant-bras. Les coudes restent le long du corps et la prise de l’haltère est neutre.

hammer-curl_0

 

#4 tractions supination 

La prise de vos mains est en supination, à largeur d’épaules. Essayez de ne pas vous cambrer afin que la tension reste principalement sur les biceps et qu’elle n’intervienne pas sur les muscles du dos. Evitez de vous relâcher en bas, maintenez la contraction en permanence sur les biceps.

chin-ups

 

Bien que ces exercices aident à cibler les biceps, ils doivent être inclus dans un entraînement plus général. On ne doit pas venir à la salle pour se focaliser uniquement sur les biceps qui sont de petits muscles et n’ont pas un potentiel de développement énorme. Pensez les biceps comme faisant partie d’un tout qui doit travailler de manière harmonieuse, car un déséquilibre musculaire, au-delà de son aspect inesthétique, crée des douleurs et des blessures.

 

Voici quelques exemples type d’entraînement des biceps en fonction de votre niveau

 

Entraînement débutant :

Curl barre debout 2 séries de 8 reps

Curl alterné haltère 2 séries de 12 reps

Curl prise marteau 2 séries de 10-12 reps

 

Entraînement intermédiaire :

Curl barre debout 3 séries de 8 reps

Tractions supination 2 séries à l’échec

Curl prise marteau 3 séries de 10 reps

Curl alterné haltères 3 séries de 12 reps

 

Entraînement confirmé :

Curl alterné haltères 3 séries de 12 reps

En superset avec

Tractions supinations 3 séries à l’échec

Curl prise marteau 3 séries de 10 reps

Curl pupitre barre EZ 3 séries de 12 reps

En superset avec

Curl barre debout 3 séries de 10/8/6 reps

 

Les biceps, comme la plupart des autres groupes musculaires peuvent être entrainé de cette manière une à deux fois par semaine, voir 3 si vos biceps sont vraiment très faibles.