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Entrainements

Les secrets de la masse : les épaules !


Publié le 19 septembre 2014

admin-ajax

 

Les épaules sont un des rares groupes musculaires à ressortir quels que soient les vêtements que vous portez.  Elles forment la carrure et même si vous êtes fin, de larges épaules vous donnent un aspect très athlétique et masculin.  Voici 3 conseils pour prendre de la masse dans les épaules.

 

Les épaules ont besoin de lourd pour révéler leur potentiel

Travailler sur des séries comprises entre 8 et 12 répétitions semble optimal pour prendre de la masse sur le haut du corps. Nombreux sont ceux qui prennent l’habitude de faire des séries longues pour les épaules de peur de se blesser. Néanmoins, après un bon échauffement, les deltoïdes doivent être stimulés fréquemment par des séries de presse plus courtes (5-6 reps) pour leur donner un aspect dense. Le développé militaire haltères assis est l’arme numéro 1 pour la plupart des pratiquants de musculation. Les élévations latérales sont un proche second. On peut monter a jusqu’à 20 répétitions sur ce dernier qui est incontournable pour arrondir les épaules.

 

N’hésitez pas à varier les types de presse

Afin de recruter un maximum de fibres, ne vous contentez pas des seules élévations latérales. Multipliez les angles de travail en utilisant les câbles, la barre olympique, les haltères mais aussi le développé militaire à la Smith machine et le développé Arnold qui ciblent très bien les faisceaux antérieurs et externes de l’épaule.

 

La technique de la rest-pause

Les séries dégressives et les supersets sont très utiles pour intensifier l’entraînement des épaules. En revanche, pour tous les mouvements de presse à épaule, aux haltères, à la barre ou à la machine, la technique de la rest-pause est de loin la plus brutale pour stimuler la croissance musculaire. Vous attaquez avec une grosse charge et vous la gardez durant toute la série. Pour tenir le coup pendant ce type de série, voici la meilleure façon d’appliquer la rest-pause : prenez une charge que vous pouvez soulever 6 fois d’affiler au développé militaire assis Smith machine.  Faites 4 à 6 répétitions, reposez-vous 15-20 secondes et faites à nouveau 2 à 3 répétitions. Reposez-vous encore 15-20 secondes et réattaquez avec 2-3 répétitions.

 

A ce stade vous avez effectué une série de 8 à 11 répétitions avec un poids que vous soulevez habituellement 6 fois environ.

 

Ces quelques techniques vont booster votre progression des épaules de manière considérable alors n’hésitez pas à les incorporer à votre routine ! L’association de mouvements basiques lourds et d’élévations latérales à haute intensité vous aideront à combiner masse et définition