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Entrainements

Les meilleures astuces pour prendre des bras


Publié le 23 avril 2015

 

Prendre du volume au niveau des bras est l'obsession de nombreux pratiquants en musculation. Tout le monde trouve généralement ses bras trop petits et cherche des alternatives efficaces pour booster leur progression.

 

biceps

 

 

1. Entraînez vos biceps et triceps assis avec les haltères

 

Cela fera la différence en terme de contrôle de la charge et connexion neuro-musculaire. Rester debout implique qu'une partie de votre corps sera occupée à stabiliser la posture et la concentration sur le muscle ciblé ne sera pas maximale.

 

 

2. Faites des tractions supination

 

C'est l'un des meilleurs exercices pour prendre du muscle dans les biceps et les avants bras. Regardez les biceps des gymnastes et des escaladeurs pour vous en assurer.

 

 

 3.Privilégiez la phase excentrique

 

Ralentir la phase négative lors du travail des biceps (curl) et sur les triceps (corde à la poulie) est le meilleur moyen d'optimiser sa série et recruter un maximum de fibres musculaires.

 

 

 4. Entraîner vos bras plus fréquemment

 

Essayez de travailler les biceps et les triceps 2 fois par semaine, voir 3 pour les triceps qui représentent les 2/3 du volume des bras. Plus la fréquence d'entraînement sera élevée, plus il faudra en revanche réduire le volume de travail, n'excédez pas 10 séries pour les biceps et 10 séries pour les triceps par séance si vous décidez de les retravailler dans la semaine.

 

5. Utilisez la pré-fatigue

 

Cette technique d'entraînement ne date pas d'hier mais elle est très efficace. Faites d'abord un exercice d'isolation avant d'effectuer un mouvement poly articulaire. Par exemple du curl avant de faire des tractions ou de la corde à triceps avant d'attaquer le développé couché serré.