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Entrainements

Les 5 points clés pour réussir sa Prise de Masse


Publié le 7 novembre 2013

5 étapes de la construction musculaireLa prise de masse est une étape essentielle de la construction musculaire et c’est pour ça qu’il est important de bien la réussir. Elle consiste très simplement à ingérer une quantité de calories supérieure aux besoins du métabolisme de manière à engendrer une prise de poids. De manière qualitative il faut faire attention à ce qu’elle ne se traduise pas par une prise de gras et de tissus adipeux mais bien par la prise de masse sèche grâce à l’anabolisme musculaire.

1 - Bien prévoir et entamer sa prise de masse

L’augmentation calorique doit être réalisée de manière progressive ;  idéalement vous augmenterez votre apport calorique de 10% par semaine de manière à prendre du muscle uniquement. Pour optimiser votre prise de masse vous pouvez avoir recours à un gainer intermédiaire (50% protéines, 50 % glucides) puis à un gainer extrême. Bien évidemment la prise de masse doit être contrôlée et c’est pourquoi nous vous conseillons d’effectuer un contrôle hebdomadaire corporel devant un miroir.

2- Augmenter son apport calorique ne veut pas dire "manger mal"

Vous êtes ce que vous mangez ! Cette affirmation est particulièrement vraie dans une période de prise de masse. Vous devez donc faire attention à la qualité de votre alimentation en prenant soin d’éviter la « junk food » qui vous amènerait à stocker des graisses. Eviter les sucreries vous permettra de minimiser la sécrétion d’insuline et minimiser l’apport de gras vous conduira à une prise de masse sèche. Il vous faudra donc privilégier les viandes maigres et les protéines de qualité. Vous pouvez en complément de votre alimentation réaliser un apport de protéines diffuses.

3- N’oubliez pas les collations

Pour prendre de la masse il faut être capable de manger même sans avoir faim. Il faut donc répartir son apport calorique sur la journée en ajoutant des collations aux repas traditionnels. Les oléagineux (amandes, noix etc…) peuvent être intéressants car leur apport calorique est élevé et ils contiennent des bonnes graisses sans couper l’appétit.

4- C’est la diète qui vous permet de gérer votre poids, pas l’entraînement

Ce n'est pas l'entraînement qui doit conditionner votre dépense calorique, il doit être uniquement le moyen de stimuler la fibre musculaire pour engendrer une réaction anabolisante. C'est donc à travers la nutrition que vous devrez trouver l'équilibre calorique afin de ne pas entraver la croissance des muscles sans toutefois stocker trop de masse grasse. Il sera donc contre-productif de pratiquer des exercices cardio-vasculaires, qui certes consommeront une quantité importante de calories mais qui n'auront qu'un impact limité sur la volumisation musculaire dans la mesure où ce type d'exercice ne sollicite que les fibres 2 (plus communément appelées fibres rouges).

5- Entrainez-vous plus dur

La prise de masse est un moment durant lequel le corps a énormément de nutriments à disposition. C'est la période idéale pour s'entraîner plus dur que jamais : votre force et votre récupération sont améliorées, votre progression est plus rapide, profitez-en ! Favorisez avant tout les mouvements de base, car ils sont plus traumatisants pour les muscles et ils permettent donc les meilleurs résultats. Chargez plus lourd et essayez de vous surpasser à chaque séance, le but étant d'augmenter les charges utilisées régulièrement, idéalement d'une séance à l'autre, ou toutes les 2-3 semaines. Ajoutez des techniques d'intensification à vos séances comme l'ajout de répétitions forcées sur les gros mouvements de base ou encore des exercices avec des séries dégressives. Tout gain d'intensité se répercutera sur vos résultats. Dites-vous que les calories que vous ingérez doivent être utilisées de la meilleure façon possible : pour construire du muscle, mais pour ça, il faut donner le bon signal à votre corps. Évitez cependant de multiplier vos séances d'entraînement et de faire des séances à rallonge, augmenter l'intensité ne veut pas forcément dire augmenter le volume d'entraînement. La prise de masse ne doit pas être prise à la légère, le respect de ces 5 points vous permettra assurément une prise de masse sèche de qualité. La discipline alimentaire, la qualité de votre entraînement et le bon choix des suppléments seront vos meilleurs alliés pour franchir cette étape.