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Entrainements

l'arrière de l'épaule : un muscle important souvent négligé


Publié le 4 novembre 2014

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Avec toute l'attention que l'on porte aux pectoraux, l'avant de l'épaule est pour la plupart d'entre nous assez développé par rapport aux 2 autres faisceaux de l'épaule. L'arrière de l'épaule, un muscle non visible face au miroir, fait partie des oubliés.

Le déséquilibre entre les 3 faisceaux des épaules peut également mener à d'importants problèmes au niveau de la coiffe des rotateurs. De plus, avoir un avant de l'épaule trop développé par rapport aux autres vous donne une mauvaise posture, vous paraitrez plus voûté.

Que ce muscle soit un point faible pour vous ou juste une négligence de votre entraînement, voici quelques conseils qui vous seront très utiles pour rééquilibrer vos épaules et éviter les blessures.

Heureusement, il est important de savoir que de nombreux exercices pour le dos, particulièrement le rowing, sollicitent déjà l'arrière de l'épaule

 

1. Faites des exercices tels que le bûcheron à la fin de votre séance dos

L'arrière de l'épaule est très sollicitée le jour où vous entraînez le dos. Pourquoi ne pas en profiter pour ajouter un à deux exercices les ciblant spécifiquement à la fin de votre séance ? Les différents rowing sont connus pour taxer directement l'arrière de l'épaule, incorporez les à votre routine !

 

 

2. Donner la priorité à un muscle, c'est aussi le travailler plusieurs fois par semaine

Du moment que vous respectez une durée adéquate de repos entre vos séances et que vous n'enchainez pas un jour de dos et un jour d'épaules de manière consécutive, vous pourrez stimuler l'arrière d'épaules de façon intensive 2 fois par semaine efficacement.

 

 

3. Attaquez votre séance épaules par des exercices qui sollicitent l'arrière

Lorsque vous commencez votre séance par un muscle, celui ci est favorisé car vos niveaux d'énergie sont au plus haut. Il va donc progresser plus vite que les autres. La première astuce c'est d'effectuer quelques séries sur un mouvement d'isolation pour l'arrière de l'épaule avant de faire les faisceaux latéraux et frontaux. La deuxième qui est souvent la plus utilisée c'est la pré-fatigue : on fait un exercice d'isolation pour l'arrière suivi immédiatement d'un exercice polyarticulaire tel que le développé militaire. Vous aurez sûrement moins de force sur le deuxième exercice mais vous réduirez le risque de blessure et renforcerez considérablement la coiffe des rotateurs.

 

 

4. Explosez les grâce aux techniques d'intensification

Au delà de faire quelques séries à l'échec musculaire qui est souvent un excellent moyen de stimuler l'hypertrophie, voici quelques techniques qui s'appliquent très bien à l'arrière de l'épaule :

 

 

répétitions forcées : Mieux exécutées avec des exercices comme l'oiseau avec haltères et le pec deck ou butterfly inversé. Votre partenaire d'entraînement vous aide à attraper les dernières répétitions quand vous commencez à galérer.

 

 

séries dégressives : très faciles à effectuer avec des haltères, machines ou n'importe quel exercice à la poulie. Réduisez juste la charge de 25% quand vous êtes à l'échec et rattaquez immédiatement, jusqu'au nouvel échec musculaire.

 

 

Supersets : deux mouvements sollicitant l'arrière d'épaule exécutés consécutivement avec un temps de repos minimal entre les séries. Le repos n'est autorisé uniquement qu'après ces 2 séries consécutives.