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Entrainements

Episode 3 : Quel programme pour quel objectif ?


Publié le 25 octobre 2016

Vous avez déjà fait connaissance avec les super sets, les tri sets et les séries géantes dans les deux articles précédents de notre dossier spécial. Aujourd’hui, nous allons vous proposer quelques exemples de programmes afin d’intégrer efficacement ces systèmes dans vos entraînements, quels que soient vos objectifs. N’oubliez jamais que pour progresser, un muscle doit toujours être surpris, pris au dépourvu. Et avec ce que l’on vous propose ci-dessous, nous pouvons vous assurer que vos muscles ne sauront plus où se cacher !

ATTENTION :

Il est important de respecter le nombre de répétitions et les temps de repos. Nous ne pouvons pas vous donner la charge correspondant au nombre de répétitions, la force, la résistance et l’endurance variant d’une personne à l’autre. À vous de trouver, lors des premières séances de mise en place, les charges correspondant au travail demandé.

VOTRE OBJECTIF EST DE PRENDRE DE LA MASSE

Programme pour les dorsaux

Échauffement

Bloc 1 – un super set

Rowing barre buste penché, en pyramide : 12-10-8-6-10 (exercice de base)

1

en super set avec

Tirage vertical prise serrée: 6-8-10-12-8 (exercice d’isolation)

2

Temps de repos : 2 minutes entre chaque série

Bloc 2 – un super set

Tirage vertical prise large 12 (exercice d’isolation)

3

en super set avec T-Bar, 8 reps (exercice de base)

4

4 super sets – Temps de repos : 2 minutes

Pour les autres groupes musculaires, respectez le même schéma (choix des exercices de base/isolation, nombre de séries, nombres de reps, temps de repos)

 

VOTRE OBJECTIF EST DE PRENDRE DU VOLUME

Programme pour les épaules

Échauffement

Bloc 1 – super set

Élévations latérales 10 (exercice d’isolation)

5

en super set avec

Développé militaire en rest-pause 8reps -8 reps- max de reps (exercice de base)

6

3 blocs – 1’30 de repos entre les super sets

Bloc 2 – super set

Développé aux haltères, assis, 8 départ arrêté (exercice de base)

7

en super set avec

Rowing menton prise large 15 (exercice de base)

8

3 blocs – 1’30 de repos entre les super sets

Bloc 3 – super set

Birds aux haltères, face au banc incliné 15

9

en super set avec

Élévations latérales, assis 12

10

3 blocs – 1’00 de repos entre les super sets

Pour les autres groupes musculaires, respectez le même schéma (choix des exercices de base/isolation, nombre de séries, nombres de reps, temps de repos)

 

VOTRE OBJECTIF EST DE DEVENIR PLUS FORT

Programme pour les pectoraux

Échauffement

Bloc 1

Développé couché à la barre 5x6-8 – 2 minutes de repos (exercice de base)

11

Bloc 2 – super set

Pull over deux haltères 12 (exercice d’isolation)

12

en super set avec

Développé incliné aux haltères 8 (exercice de base)

13

4 blocs – 1’00 de repos entre les séries

 

Pour les autres groupes musculaires, respectez le même schéma (choix des exercices de base/isolation, nombre de séries, nombres de reps, temps de repos)

 

VOTRE OBJECTIF EST LA DÉFINITION, LA SÈCHE

Programme pour les jambes

Bloc 1 – tri set

Leg curl 12 (exercice d’isolation)

14

Leg extension 12 (exercice d’isolation)

15

Squats 8 (exercice de base)

16

3 blocs – 1’00 de repos entre les tri sets

Bloc 2 – série géante

Fentes marchées 20 pas (exercice de base long)

17

Leg curl assis 15 (exercice d’isolation)

18

Presse oblique 10 (exercice de base)

20

Soulevé de terre jambes tendues aux haltères ou au cadre guide 10 (exercice de base)

19

Leg extension 15 (exercice d’isolation)

15

3 blocs – 1’30 de repos entre chaque circuit

Pour les autres groupes musculaires, respectez le même schéma (choix des exercices de base/isolation, nombre de séries, nombres de reps, temps de repos)