Service client
01 47 01 25 25
Livraison gratuite en 24h
si commande passée avant 16h
+ de 100 000 clients satisfaits
chaque année
MENU
1 521 références / 69 442 produits en stock
Mon panier 0
  • Votre panier est vide.
Ma recherche
Entrainements

Bien s'entraîner pour prendre de la masse musculaire


Publié le 29 juillet 2013

La pratique de la musculation ne se cantonne pas à soulever diverses barres chargées de fonte et à travailler sur quelques machines ! Il est important d'avoir un programme construit et complet pour acquérir de la masse musculaire plus efficacement et pour avoir un physique harmonieux.

bien s'entrainer pour prendre de la masse musculaire1) Equilibrer le travail des muscles

Avoir une partie du corps bien plus musclée qu'une autre est loin d'être esthétique. De plus, avoir une musculature équilibrée permet un meilleur rendu physique et réduit également les risques de blessures en évitant les tensions dues aux déséquilibres musculaires. Il est très important de bien travailler tous les muscles dans les même proportions. Par exemple, si la partie antérieure (avant) de vos épaules est excessivement développée par rapport à la partie postérieure (arrière), alors votre articulation va subir une tension et les risques de blessures sont accrus. Il faut donc veiller à équilibrer pour éviter les blessures. De plus, cela vous permettra d'augmenter plus rapidement votre tour d'épaule. De la même manière, veillez à autant entraîner vos biceps que vos triceps : vos bras grossiront encore plus vite ! Il est également important d'entraîner autant vos pectoraux que votre dos, afin d'éviter là aussi des déséquilibres et des tensions, mais également pour avoir un physique harmonieux avec un dos en « V ». Enfin, les jambes ne sont pas à négliger : un haut du corps musclé soutenu par de petites jambes est loin d'être esthétique et le travail des jambes, qui est très éprouvant, vous aidera à améliorer votre condition physique et à brûler plus rapidement des calories au régime ! Faites donc en sorte d'entraîner aussi souvent et avec autant d'exercices vos pectoraux que vos autres muscles pour avoir un physique équilibré et pour éviter les blessures, même si votre objectif premier est d'avoir de gros pectoraux. Les entraîner tous les jours, par exemple, ne sera pas esthétique et pas forcément très efficace, car vous risqueriez de les surentraîner, c'est-à-dire d'atteindre un état où le muscle arrête de progresser du fait d'un manque de récupération dû à un entraînement trop fréquent et intense.

2) Organiser ses séances dans la semaine

Il existe deux catégories d'organisation des séances dans une semaine : le split-routine et le full-body. Le split-routine est le plus utilisé actuellement. Il s'agit d'entraîner un ou deux muscles dans une même séance et d'effectuer 3 à 5 séances par semaine pour, au final, entraîner tout le corps dans une même semaine. L'avantage de ce format est le fait que le peu de muscles entraînés à chaque séance permet de se donner à fond sur chacun de ces muscles et offre une bonne récupération, car les séances d'un même muscle sont espacées d'une semaine. La limite vient du fait que ce format permet difficilement de travailler tout le corps si vous manquez de temps pour vous entraîner. Le full-body consiste quant à lui à entraîner l'intégralité du corps à chaque séance, avec au maximum 3 séances dans la semaine. Le gros avantage est que vous n'avez pas à vous entraîner aussi souvent qu'en split-routine, mais les séances sont aussi plus longues et plus fatigantes, vu que tous les muscles doivent être travaillés. La récupération est également rendue plus difficile car les mêmes muscles sont sollicités plusieurs fois dans la semaine lors de séances longues et intenses. Il faut donc veiller à laisser un jour de repos minimum entre chaque séance pour que les muscles puissent récupérer. Le choix de l'organisation de vos séances va donc pour beaucoup dépendre du temps que vous pouvez consacrer à l'entraînement et de vos préférences. Un format mixte est également possible : le half-body. Il s'agît ici d'effectuer 2 à 4 séances par semaine en alternant travail du haut et du bas du corps, il s'agit d'un compromis entre les deux autres méthodes. Exemple de split-routine avec 4 séances :
  • Lundi : pectoraux + biceps
  • Mardi : épaules
  • Mercredi : jambes
  • Vendredi : dos + triceps
Exemple de full-body :
  • Entraînement du corps entier : lundi, mercredi et vendredi.
  • Veillez à toujours laisser au moins un jour entre deux séances, sans dépasser 3 séances par semaine.
Exemple de half-body en 3 jours :
  • A : haut du corps : pectoraux + dos + bras
  • B : bas du corps : jambes + épaules
  • Ici on intègre les épaules dans la séance du bas du corps car leur sollicitation ne gênera pas leur récupération et permettra d'équilibrer les deux séances, ce n'est cependant pas obligatoire.
  • Semaine 1 : lundi A mercredi B vendredi A
  • Semaine 2 : lundi B mercredi A vendredi B
Avec ce cycle on peut équilibrer le travail du haut et du bas du corps.

3) Quelles techniques d'entraînement utiliser ?

Il existe beaucoup de techniques d'entraînement, on distinguera l'explosif, les répétitions trichées ou forcées, le superset et les dégressives. Pour les débutants, la meilleure technique est d'augmenter les charges dès qu'ils le peuvent et d'effectuer leurs séries à l'échec simple, c'est à dire d'arrêter une fois qu'ils ne peuvent plus soulever la barre. Leur système nerveux est encore en période d'adaptation aux nouveaux stimulus que lui envoient l'entraînement. Vouloir en faire trop en ajoutant de nombreuses techniques d'intensification ne ferait qu'entraver la progression. Les débutants doivent d'abord se concentrer sur le fait d'augmenter régulièrement les charges qu'ils manipulent. L'explosif consiste à effectuer un mouvement de façon très rapide pour permettre la manipulation de charges plus lourdes et un traumatisme musculaire plus important. Cette méthode est conseillée aux pratiquants étant déjà expérimentés et ayant une technique irréprochable, en effet elle augmente aussi les risques de blessures et ne procure pas d'avantage chez les débutants à part risquer de dégrader leur technique ! C'est cependant un incontournable pour les pratiquants plus avancés. Les répétitions trichées sont une technique d'intensification consistant à dégrader la technique pour ajouter des répétitions supplémentaires. De par sa nature, cette technique est déconseillée aux débutants qui n'en tireront pas de bénéfice et auront trop tendance à bâcler leurs mouvements. Ces techniques doivent être utilisées une fois le pratiquant assez avancé, lorsque les méthodes classiques n'apportent plus assez de résultats. Les dégressives sont une technique avancée consistant à effectuer une série, réduire la charge soulevée d'environ 20% et d'effectuer à nouveau quelques répétitions jusqu'à l'échec, pour ensuite décharger à nouveau la barre et recommencer, le tout sans temps de repos. Cette technique est là aussi conseillée pour les pratiquants avancés qui ont besoin de fortement choquer leurs muscles et qui possèdent une bonne technique. Le superset est une technique très utilisée. Elle est intense car elle consiste à enchaîner deux exercices pour un même muscle ou deux muscles différents. Elle a pour gros avantages de réduire considérablement la durée des séances mais demande beaucoup d'énergie. Elle est utilisable par tous les pratiquants, que ce soit pour améliorer les sensations en enchaînant deux exercices d'un même muscle pour profiter d'une forte brûlure et d'une bonne congestion, ou pour écouter la durée de vos séances.