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Entrainements

Entraînement des pecs : développez le haut !


Publié le 25 mars 2015

La plupart des gens négligent le haut de pecs qui est pourtant la partie la plus impressionnante des pectoraux mais aussi le point faible le plus commun. Ne faites donc pas l’erreur d’attaquer votre séance pecs par du développé couché comme tout le monde car ce mouvement stimule surtout le milieu et le bas.

 

 

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1. Commencez votre séance par un mouvement poly articulaire qui cible le haut du pec

 

La solution la plus évidente et aussi la plus simple pour faire du haut de pecs votre priorité est de les cibler en premier lors de la séance pecs. Donc au lieu de commencer par du développé couché, foncez plutôt vers le développé incliné !

Le fait de donner à ce type de mouvement tout l’énergie disponible du début de séance va favoriser une performance optimale et vous aider à soulever plus qu'en milieu ou fin de séance. Plus d’énergie et de concentration = plus de force = plus de fibres recrutées = plus de gains.

Essayez donc d’effectuer du développé incliné à la barre ou aux haltères suivant votre préférence mais évitez les machines.

 

 

 

2. Faites un deuxième mouvement pour le haut de pecs

 

Cibler un point faible c’est aussi faire plus d’exercices pour se concentrer dessus. Il est en revanche impératif que le second mouvement ne soit pas une copie du premier. Si vous commencez par de l’écarté incliné aux haltères, l’exercice suivant devrait être un mouvement de poussée, du développé incliné à la barre par exemple. Il est essentiel de travailler un muscle de différentes manières pour favoriser son développement maximal par le recrutement de toutes les fibres.

 

Ultimate-Chest-Workout

 

 

 

3. Rest-pause !

 

Si vous voulez optimiser la croissance musculaire, vous devez expérimenter l’échec musculaire. Si vous vous arrêtez à 10 reps alors que vous auriez pu en faire 2 ou 5 de plus, vous n’avez pas fait une série de 10 reps adéquate. Se dépasser va permettre de casser plus de fibres musculaires et stimuler plus de croissance musculaire.

 

Faites un exercice ou deux à l’échec musculaire avec la technique de rest-pause : choisissez une charge que vous pouvez pousser pour 7-8 reps mais n’en faites que 3-4 et reposez la. Respirez 20 secondes et faites en à nouveau 3-4. Continuez ce processus jusqu’à l’échec total. Vous finissez ainsi avec une série de 15 reps et plus pour un exercice sur lequel vous ne faites que 7-8 reps d’habitude.

Les rest-pauses sont effectuées plus facilement avec les machines.

 

 

 

 

4. Faites les pecs après un jour de repos

 

Lorsque vous faites une séance après un jour de repos, vous êtes généralement frais et dispo, enthousiaste à l’idée d’attaquer la fonte. Faire une séance pecs en fin de semaine, après avoir enchainé 3-4 ou 5 séances d’affilé, ne sera pas très productif. La fatigue nerveuse associée aux courbatures des jours précédents vous portera préjudice pour progresser aux pectoraux.

 

 

 

 

5. N’hésitez pas à faire les pectoraux deux fois par semaine

 

Faire les pecs deux fois par semaine va vous permettre d’accorder une attention particulière à ce groupe musculaire et rattraper son éventuel retard. Ne commettez pas en revanche l’erreur d’effectuer deux entraînements similaires, il faut que votre deuxième session diffère de l’autre en termes de sélection d’exercices et de techniques. Changez le nombre de répétitions, de temps de repos et techniques d’intensification.

Le minimum de temps à respecter avant de retravailler un même muscle est d’attendre 48h afin d’optimiser sa récupération et sa croissance.