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DOSSIER : Les super sets, les tri sets et les séries géante


Publié le 11 octobre 2016

 

DOSSIER : Les super sets, les tri sets et les séries géante

1ère partie : Les super-sets

2ème partie : Les tri-sets et les séries géantes

3ème partie : Comment inclure les super sets, les tri-sets et les séries géantes dans votre programme

 

supersets

 

PARTIE 1 : LES SUPER-SETS

Définition du Super Set

 

Un super set, c’est une “super série”, composée de deux exercices différents, exécutés à la suite l’un de l’autre, sans temps de repos.

 

Elle peut concerner deux groupes musculaires (souvent antagonistes), ou le même groupe musculaire.

Les super sets ont plusieurs utilités et doivent absolument faire partie de votre arsenal de techniques d’intensification.

 

Plus de séries en moins de temps

Le super set permet d’une part de solliciter deux groupes musculaires différents, souvent antagonistes, dans la même série. C’est un moyen efficace de travailler plus, sans que la séance ne dure plus longtemps. Aussi, cela permet d’être plus rentable à l’entraînement, puisque le temps passé sous les barres sera supérieur au temps passé à récupérer entre les séries. Enfin, c’est une façon de tromper l’ennui, de varier les entraînements, et de ne pas perdre sa motivation.

Si par exemple vous avez décidé de travailler les jambes, vous pouvez facilement alterner entre un exercice pour les quadriceps et un pour les ischios-jambiers. Commencez de préférence par les ischios-jambiers :

Leg curl allongé (ischios-jambiers) 12 reps, en super set avec

Leg extension (quadriceps) 12 reps

Si vous souhaitez privilégier le volume et la définition musculaire, optez pour des séries comprises entre 15 et 20 répétitions, suivies d’un temps de repos ne dépassant pas la minute. Si en revanche votre objectif est de prendre de la masse, optez pour des séries de 6 à 10 répétitions, suivies de 2 minutes de repos entre chaque super-set.

Vous remarquerez assez rapidement que vous pouvez réaliser un grand nombre de séries, sur divers exercices, en un laps de temps réduit de moitié ! Pour des résultats encore plus surprenants !

 

La surcharge progressive sans y laisser vos articulations

Pour les plus expérimentés, les supers sets peuvent être utilisés pour renforcer et intensifier le travail du même groupe musculaire. Pour prendre de la masse et du volume, il faut que les muscles aient l’impression de travailler de plus en plus dur. Le cas échéant, vous allez simplement stagner et perdre l’envie de vous entraîner. Pour que les muscles travaillent de plus en plus dur, on commence généralement par mettre de plus en plus lourd sur les barres. Mais les charges atteignent un jour ou l’autre leur limite, et vos articulations également. Soulever des charges lourdes, c’est toujours risqué : tendinites, déchirures musculaires, problèmes articulaires, etc. C’est là que les techniques d’intensification, dont les super sets font partie, entrent en jeu. Ils permettent, dans une certaine mesure, de “leurrer” le muscle. Vous leur suggérez qu’ils travaillent plus dur, et ils se développeront en conséquence. En revanche, vos articulations seront épargnées et vous permettront de continuer à progresser.

 

Dans ces super-sets “agonistes”, vous pouvez moduler le nombre de répétitions et les temps de repos, mais dans tous les cas ce que vous visez dans ce genre de super set, c’est l’hypertrophie (et une grosse congestion musculaire au passage). Par exemple, si vous sollicitez les pectoraux, vous pouvez procéder comme suit :

 

Pour le volume musculaire :

 

Écartés inclinés aux haltères, 15 répétitions, en super set avec

Développé couché à la barre, 8 répétitions

2 minutes de repos (en pré-activation)

ou

Pour la masse musculaire

Développé couché à la barre 8 reps, en super set avec

Écartés inclinés aux haltères 15 répétitions

1 minute de repos (en post-activation)

ou

Pour mettre l’accent sur la définition musculaire

Développé couché à la barre 8 reps, en super set avec

Écartés inclinés aux haltères, en dégressif 8+8+8

1 minute de repos (toujours en post-activation)

Suite de votre dossier Mardi prochain !

 

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