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Entrainements

Des pecs à la traîne ? Essayez ces 4 mouvements !


Publié le 6 août 2015

 

Vous voulez des pectoraux plus denses ? Incorporez ces mouvements de manière régulière lors de vos séances pecs et n'hésitez pas à être créatif ! Des pompes au développé haltères incliné en passant par le butterfly ou pecdeck, il y a plein d'exercices disponibles pour rattraper ce point faible. La clé c'est de les combiner intelligemment et d'utiliser une forme adéquate.

Développer les pecs n'a pas à être compliqué. Si vous voulez des résultats, structurez un entraînement qui vous donne des bonnes sensations et soyez patient en restant constant.

 

Voici 4 mouvements reconnus pour un recrutement maximal de tous les faisceaux du torse :

 

Les pompes

 

Sûrement l'un des exercices les plus pratiqués au monde. On a tous commencé en effectuant des pompes. Ce mouvement développe la force du haut du corps, travaille les abdominaux et bien sûr les pectoraux. D'autres muscles sont également sollicités : les épaules, le dos, les triceps et même les quadriceps.

Voici des règles simples à suivre pour optimiser vos résultats avec les pompes :

Abdos gainés

Poussez le sol

Contractez les fesses afin de garder une posture droite

 

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Le développé couché

 

Ce mouvement classique est une base pour tous ceux qui ont mis un jour le pied dans une salle de musculation quel que soit leur niveau. Un développé couché correctement exécuté est un exercice remarquable pour cibler les pecs mais aussi pour prendre de la force. Échauffez-vous barre à vide en faisant au moins 15-20 répétitions et exécutez ensuite 3 séries de travail comprises entre 8 et 12 répétitions. Augmentez les charges progressivement et effectuez votre dernière série à l’échec musculaire.

 

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Les dips

 

Les dips aux barres parallèles sont un mouvement très efficace pour faire grossir les pecs mais aussi les épaules et les triceps, il suffit de voir le volume musculaire des gymnastes. Cet exercice requiert de la force et ce n’est pas la meilleure option pour les débutants. Les pecs sot particulièrement bien étirés lorsque l’on effectue des dips et les deltoïdes antérieurs et renforcent votre sangle abdominale. Tout comme les pompes, les dips sont un exercice fonctionnel qui améliore votre amplitude de mouvement, brûle la graisse et muscle vos abdos. Plus vous serez penchez vers l’avant plus vous ciblerez les pecs.

 

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Les écartés

 

Les meilleurs écartés pour les pecs incluent les câbles (poulie vis-à-vis), aux haltères et à la machine type pecdeck ou butterfly. Ces mouvements sont souvent effectués en fin de séance pour « finir » les pecs et provoquer une congestion maximale. Leur but est avant tout de provoquer l’afflux sanguin plutôt que de développer la force.

Les écartés pour les pecs sont des exercices d’isolation qui devraient être incorporé après des exercices poly articulaires tels que le développé couché. L’atout principal de ce mouvement est qu’il peut facilement s’ajuster à vos besoins. Vous pouvez utiliser une machine, des haltères ou des câbles en fonction de votre  ressenti personnel.

 

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