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Entrainements

Crossfit et street workout


Publié le 21 août 2013

1) Le crossfit

Le crossfit est un sport à part entière qui vient d'Amérique : il s'agit d'enchaîner sans temps de pause des circuits de mouvements de musculation. Ces mouvements sont tous poly-articulaires, c'est-à-dire qu'ils font entrer en jeu plusieurs articulations et stimulent plusieurs muscles, en opposition avec les exercices mono-articulaires qui permettent d'isoler un unique muscle. Le crossfit vise à améliorer la condition physique et, par ce biais, la performance et la masse musculaire, alors que la musculation « pure » a pour but d'augmenter directement la masse musculaire. Le rendu esthétique à travers la perte de poids et la prise de masse musculaire n'est donc qu'un effet « secondaire » du crossfit, qui vise avant tout à améliorer la condition physique. Les séances sont structurées en WOD (Workout of the Day) et, à chaque séance, un entraînement différent est pratiqué. On différencie plusieurs types d'exercices :
  • les exercices dits « gymnastiques » qui regroupent les mouvements de poids de corps comme les pompes, les tractions, les flexions, etc.
  • les mouvements « cardio » comme la course à pied, la corde à sauter, etc.
  • les exercices « d'haltérophilie » qui rassemblent des mouvements de base de musculation comme le soulevé de terre, l'épaulé-jeté, les squats, etc.
Et plusieurs types d'entraînements :
  • Apprentissage : on apprend à effectuer certains mouvements complexes, généralement les exercices d'haltérophilie qui sont très techniques et dangereux s'ils sont mal effectués, la manipulation des kettlebells, le double saut en corde à sauter, etc.
  • Force : des mouvements d'haltérophilie comme le soulevé de terre et le squat permettent d'augmenter sa force maximale comme on le ferait en musculation.
  • Metabolic conditionning ou Metcon : il s'agit d'enchaîner plusieurs exercices en prenant le moins de temps de pause possible, voire même sans temps de pause. L'originalité de ces séances est que l'on peut soit faire des Metcon préconçus, soit créer ses propres Metcon !
Voici plusieurs exemples de Metcon ayant leurs propres noms et étant souvent pratiqués :
  • Cindy : il faut réaliser en 20 minutes le plus possible de tours, un tour étant constitué de :
    • 5 tractions
    • 10 pompes
    • 15 squats
  • Helen : l'objectif est de réaliser 3 tours, un tour étant constitué de :
    • 400m de course a pied
    • 21 balancements de kettlebell
    • 12 tractions
  • 300 :
    • 25 tractions
    • 50 répétitions de soulevé de terre à 60kg
    • 50 pompes
    • 50 sauts sur un banc
    • 50 relevés de jambes, allongé, en portant une barre bras tendus (floor wipers)
    • 50 épaulés-jetés d'une main avec haltère ou kettlebell de 16kg
    • 25 tractions
Les différents entraînements sont praticables avec plusieurs méthodes d'entraînement comme le pyramidal où l'on augmente progressivement la charge, ou encore les dégressives où l'on réduit la charge au fur et à mesure d'une même série. Les limites sont celles de votre imagination ! Ce mode d'entraînement est très pratique pour les personnes disposant de peu de temps car un entraînement de crossfit dure environ 20 minutes et permet un travail complet grâce aux exercices poly-articulaires.

2) Le street workout

Le street workout ou calisthenic est une discipline se basant sur les exercices à poids de corps praticables dans la rue. Il demande donc très peu de matériel et est réalisable en pleine rue avec l'aide de l'environnement urbain. On peut s'entraîner de diverses manières, les entraînements se font en circuits pour améliorer la condition physique et peuvent faire appel à plusieurs techniques d'intensification comme les répétitions forcées ou négatives. On peut entraîner à chaque séance le corps entier ou uniquement certaines parties, comme on le ferait en musculation classique. Il convient donc de bien préparer son entraînement en veillant à avoir suffisamment de récupération. Le traumatisme nerveux étant inférieur à des séances de musculation lourde, la récupération est plus rapide et l'on peut donc s'entraîner plus souvent. Attention cependant à ne pas vous entraîner tous les jours, mais plutôt de 3 à 5 fois par semaine. On pourra aussi pratiquer du parkour qui consiste à se déplacer en utilisant l'environnement urbain à base de divers sauts, escalades, roulades, figures acrobatiques... Au niveau des programmes, le mot d'ordre est la liberté. Les programmes devant être structurés principalement autour des exercices de base, voici un exemple d'entraînement pour le dos à faire en circuit 4 fois avec 2,30 à 3 minutes de repos :
  • 15 tractions en pronation prise large
  • 10 tractions en supination prise serrée
  • 8 tractions en pronation prise largeur des épaules
  • 15 répétitions de rowing vertical
Exemple d'entraînement pour les pectoraux :
  • 20 dips
  • 20 pompes mains surélevées sur une barre
  • 20 pompes pieds surélevés sur une barre ou un banc
  • 15 répétitions de barre au front au poids de corps
Et pour les jambes :
  • 15 flexions extensions sautées
  • 15 sauts sur une hauteur (muret, banc...)
  • 20 fentes
  • 20 squats au poids de corps
  • 20 mètres en sprint
Bien entendu, le nombre de répétitions est indicatif et dépend de votre niveau ; plus vous serez fort, plus vous ferez de répétitions !