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Entrainements

Comment se muscler avec des kettlebells ?


Publié le 28 avril 2016

De plus en plus utilisées en fitness/musculation, ces poids avec une anse ressemblent à des boulets de canon.

 

Qu’est-ce que la kettlebell ?

La kettlebell est une sorte de boulet, à l’origine en acier (ou maintenant en plastique), avec une anse.

Outil d’entraînement russe datant du XVIIIe siècle, les kettlebells étaient, à l’origine, utilisées par les forces spéciales pour leur préparation physique.

2 exercices avec les kettlebells :

 

Exercice 1 : SQUAT ÉLÉVATION (SWING)

 

Kettlebell-Swing

 

Placement : les pieds largeur épaules, placez la kettlebell entre vos cuisses en la tenant par l'anse

Exécution : Faites balancer la kettlebell en réalisant dans le même temps un mouvement de flexion et d’extension des genoux et des hanches (squat).

Respiration : inspirez profondément en position basse et soufflez lors de la remontée.

Zones sollicitées : Epaules (deltoïdes antérieurs), cuisses (quadriceps, ischio-jambiers), fessiers, bras (biceps, triceps), haut de la poitrine.

Répétitions : 3 fois 30 secondes avec 15-20 secondes de récupération.

 

// Le kettlebell swing fait partie des exercices permettant de limiter les blessures aux genoux et au dos.

 

Exercice 2 : ÉPAULÉ JETÉ

 

kettlebell épaulé jeté

Placement : Les pieds largeur épaules, prenez la kettlebell par les parties latérales de l'anse en conservant les bras tendus

Exécution : Réalisez une flexion des membres inférieurs (squat) en ramenant le kettlebell vers le haut de la poitrine. Tendez ensuite les genoux et les coudes afin de vous redresser totalement en poussant la charge vers le haut. Effectuez le mouvement inverse afin de revenir en position initiale.

Respiration : inspirez en pliant les jambes et soufflez en tendant le kettlebells vers le haut, puis inspirez en pliant à nouveau les jambes et le coude, soufflez en revenant en position de départ.

Zones sollicitées : les muscles de l'épaule, les triceps, les quadriceps, les fessiers

Répétitions : 3 fois 30 secondes de chaque côté avec 15-20 secondes de récupération.