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Entrainements

Comment réussir à effectuer des pompes à un bras


Publié le 1 septembre 2015

 

Les pompes à un bras combinent force, tension et équilibre. De nombreux athlètes même de très haut niveau ne sont pas capables d'en effectuer une. Cet article a pour but de vous faire partager quelques astuces pour réussir à faire des pompes à un bras.

 

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Comment générer de la tension 

 

L'élément clé est de pouvoir générer une tension à travers tout le corps. Un objet rigide est plus facile à soulever. Afin de réussir les pompes à un bras, il est crucial d'avoir une sangle abdominale puissante, capable de se rigidifier de façon maximale.

 

Cette capacité de tension est un talent qui doit être travaillé. Le meilleur moyen d'y parvenir pour les pompes à un bras est de pratiquer la planche :

Mettez-vous en positon pour faire des pompes et tenez vous sur vos coudes

Tendez vos jambes et serrez les fessiers au maximum

Contractez vos abdominaux en pensant aussi à la tension dans les coudes et les genoux

 

Essayez de vous confronter à l'exercice de la planche le plus souvent possible afin d'augmenter votre capacité à générer une tension extrême dans tout le corps. 

 

 

Le positionnement des pompes à un bras 

 

Nombreux sont ceux qui effectuent des pompes traditionnelles avec une prise large. Cela engage plus les les pectoraux et au cours d'une pompe effectuée à une main, ce type de position en prise large ne fournira pas le soutien adéquat. Placez votre main en dessous de l'épaule. Placez bien vos omoplates vers l'arrière afin d'éviter les haussements d'épaules.

 

 

 

Les pompes à un bras

 

Ce type de pompes requiert toutes les compétences énoncées ci dessus. Pour commencer progressivement il est bon de se placer en position de pompes traditionnelles et d'enlever un bras et travailler sur l'équilibre. Une fois que vous arriverez à faire la planche en vous maintenant sur un bras, vous pourrez travailler sur la descente du mouvement. Cette partie excentrique (négative) de l'exercice va développer la force. Plus vous pratiquerez cette portion du mouvement, plus vous pourrez effectuer des pompes à un bras rapidement.

 

 

 

En résumé 

 

Pour réussir les pompes à un bras, l'élément clé est la tension. Les compétences inhérentes à ce mouvement requièrent un gainage exceptionnel. Pour vous arriverez à rendre votre corps rigide et à contracter votre sangle abdominale au maximum, plus l’exécution de mouvement sera facilitée.