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Entrainements

Comment bien dessiner ses abdominaux ?


Publié le 28 janvier 2013

Comment avoir des abdos bien dessinés ?Se sculpter des abdos en béton, bien apparents et dessinés, demande rigueur et travail. Mais, justement, quels sont les points-clés à connaître pour avoir de véritables tablettes de chocolat en guise d'abdominaux ?

La préparation

Une idée reçue sur la musculation des abdominaux est qu'il suffit de faire régulièrement des exercices dit « abdos » par séries pour avoir un ventre ferme et des muscles apparents. Si ce type d'exercice n'est pas à négliger, des techniques d'intensification ainsi qu'une nutrition adaptée sont les clés pour vous permettre d’avoir une sangle abdominale d’acier ! Avant de vous décrire ces exercices, nous vous conseillons de vous procurer un tapis de sol adapté aux exercices que vous allez entreprendre, afin de bien les réaliser et surtout d'éviter de vous blesser. Les deux étapes principales lorsqu'on souhaite dessiner ses muscles sont de les développer mais aussi d'éliminer la graisse pour les rendre plus apparents. Pour dessiner vos abdominaux, il vous faudra donc faire des exercices spécifiques et gérer votre alimentation pour éviter les mauvaises graisses.

Nos conseils

Voici nos conseils pour la pratique des exercices d'abdominaux. Travaillez vos abdos après un entraînement cardio (course à pied, vélo, rameur, foot ...). Vous suez ? très bien : ces exercices sont un bon échauffement pour passer aux abdominaux par la suite. Variez l'intensité des exercices. Chaque exercice a une intensité différente et sollicite vos muscles d'une manière complémentaire. Vous pouvez notamment pratiquer le crunch avec torsion qui demande plus d'efforts. Le mieux est de diversifier vos séries d'exercices abdominaux. Pour ce faire, il faut enchaîner des séries de 3 ou 4 exercices différents, une série après l'autre. Pour augmenter le niveau de difficulté de vos exercices, vous pouvez procéder de deux manières : en rallongeant vos séries ou en vous chronométrant. Augmentez vos séries de 5 ou 10 répétitions. Ou alors chronométrez vos séries grâce à un minuteur (1 à 5 minutes). Vous n'arrêterez l'exercice que lorsque la minuterie sonnera. Vous pouvez également vous fiez à votre corps plutôt qu'à un nombre de répétitions. Il faut sentir ses muscles travailler jusqu'à une brûlure intense.

Les exercices abdominaux

Exercice d'abdosLe premier exercice consiste à faire des séries d'abdominaux de type crunch. Procédez par série de 20 ou de 30 en fonction de vos capacités et augmentez le nombre de crunchs progressivement. Ne tirez pas sur votre nuque avec vos mains lorsque vous vous relevez, cela pourrait blesser vos cervicales. Placez-les sur votre torse ou sur le côté de votre tête. Une fois que cet exercice devient facile, vous pouvez pratiquer certaines de ses variantes. Le crunch décliné avec torsion. Après avoir abaissé le banc de plus de 30°, vous accrochez vos pieds sous les manchons (le torse, les épaules et la tête doivent dépasser du banc). Une fois en position, vous contractez les abdos pour monter le buste jusqu'à ce que le buste et les jambes forment un angle à 90°. Alors, expirez en faisant une torsion sur la gauche, puis une sur la droite, avant de revenir au centre et de redescendre le haut du corps en position initiale. Et recommencez ! Une autre variante est le crunch sur ballon de gymnastique. Il faut alors s'assoir sur un ballon de gymnastique, avancer les pieds pour que le bas du dos prenne appui sur le ballon, fléchir les genoux et les écarter, et placer les pieds à plat. Vous voilà en position, prêt à contracter les abdos pour soulever le buste du ballon, à revenir en position initiale, et à recommencer ! Vous pouvez aussi pratiquer le gainage, position fixe qui fait travailler un ou plusieurs muscles. La première position à tenir allongé se fait sur les fesses, les bras le long du corps, le dos et les jambes décollés du sol. L'objectif est de tenir avec le dos et les jambes tendues et le plus près du sol possible sans le toucher. Les abdosLa deuxième position se fait sur les coudes et les pieds, avec le dos bien droit. Il faut lever une jambe tendue et tenir la position. Vous pouvez commencer par tenir ces positions pendant 30 secondes et augmenter ce temps au fur et à mesure de votre progression. Un autre exercice qui sollicite efficacement les abdominaux est le soulevé de jambes suspendu. Pour cet exercice, il faudra vous suspendre par les bras à une barre fixe. Suspendez-vous avec les bras écartés à largeur d'épaules, vos jambes ne doivent pas toucher le sol lorsqu'elles sont tendues. L'exercice en lui-même consiste à ramener les jambes en position d'équerre et à tenir la position pendant quelques secondes. Cet exercice intense renforce surtout les abdos inférieurs.

Éliminer la graisse

Les exercices abdos favorisent le développement de la sangle abdominale mais ils ne ne permettent pas de réduire le tissu adipeux, c'est pourquoi il convient de coupler cette activité avec ce que l'on appelle en musculation : une sèche (consommer moins de calories que ce dont le corps à besoin pour que celui-ci consomme la graisse qui se trouve sous la peau). La première étape de la sèche est de gérer son alimentation, en bannissant les fast-foods, les boissons sucrées, l'alcool, et le fromage par exemple. L'objectif est de limiter l'apport en mauvaises graisses et en glucides. Il faut cependant conserver un apport important en protéines avec des viandes peu grasses comme le poulet ou la dinde ou de la protéine en poudre. Pour éliminer la masse grasse, le brûleur de graisse est un complément efficace. Ces produits se présentent le plus souvent sous forme de gélules ou de gel. Leurs effets principaux sont de limiter l'assimilation des graisses et d'en favoriser la combustion. Les brûleurs de graisse permettent d’accélérer les résultats en favorisant une combustion des graisses plus importante, afin de maximiser le déficit calorique. Certains sont également efficaces pour lutter contre la rétention d'eau. Les brûleurs de graisse aident le corps à faire fondre le tissu adipeux, ils sont donc un atout pour dessiner ses abdominaux. Une réduction de l'apport calorique entraîne un ralentissement du métabolisme, ce qui entrave la perte de poids. Le brûleur de graisse permet donc de réactiver le métabolisme pour créer ou accentuer le déficit calorique et ainsi maximiser la perte de poids et la définition musculaire. Vous avez maintenant toutes les clés en mains pour dessiner vos abdominaux, à vous de jouer !