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Entrainements

6 techniques pour développer son dos !


Publié le 11 juin 2014

Astuce numéro 1 : La contraction

La chose la plus importante à faire sur chaque répétition et série est de contracter un maximum les muscles du dos. En général la raison pour laquelle on ne parvient pas à faire progresser son dos est qu’on ne le sent pas travailler suffisamment. Tenir la contraction sur une seconde permettra de mieux ressentir le dos à l’effort. Si vous faites un mouvement de tirage (ou des tractions) prise large, tenez la barre au niveau du torse et tirez avec vos coudes pour la maintenir vers le bas. Si vous faites du rowing barre ou haltères, tirez la barre vers votre ventre en contractant les épaules en arrière le plus possible.

Astuce numéro 2 : La visualisation

L’esprit est aussi important que le corps en musculation. Comme on ne voit pas le dos travailler on doit l’imaginer. Visualiser son dos en action sur les exercices avant de commencer sa séance permettra de répliquer plus facilement ce ressenti pendant l’entrainement. Le fait de visualiser le dos se contracter pendant qu’on le travaille mène à une meilleure contraction neuromusculaire et cible mieux les muscles que l’on souhaite faire grossir.

Astuce numéro 3 : Utilisez des straps

Les straps ne sont pas à utiliser en toute circonstance pendant les entraînements du dos. Il faut malgré tout stimuler le travail des avants bras sur certains exercices (rowing, soulevé de terre). Néanmoins les straps aident réellement à mieux ressentir le travail du dos. En effet on a souvent du mal à recruter le dos correctement à cause des avants bras et des biceps qui abandonnent et fatiguent plus rapidement que le dos lui-même. En utilisant des straps, vous ressentirez sans aucun doute une brûlure dans les muscles du dos plutôt que dans les biceps et avants bras.

Astuce numéro 4 : Soulevez plus léger

Parfois l’ego peut tuer l’efficacité de votre entrainement. L’une des choses les plus importantes inhérentes à l’entrainement du dos et à l’entrainement en général est que l’on doit utiliser une charge que l’on maîtrise un minimum. Si en entraînant votre dos vous trichez sur tous les mouvements avec une technique affreuse, vous utilisez des charges bien trop élevées pour vous. La clé est de soulever un poids qui vous permette de vraiment ressentir votre dos sur chaque répétition et le résultat sera au rendez-vous.

Astuce numéro 5 : Pré-fatiguez

La pré-fatigue est une technique qui existe depuis longtemps et qui s’avère très efficace quand on a du mal à cibler un muscle à l’entrainement. N’hésitez pas à ajouter un mouvement d’isolation en séries longues avant d’attaquer les exercices poly articulaires tels que le rowing et le soulevé de terre. En effet il peut être difficile de ressentir chaque muscle du dos travailler en s’astreignant uniquement à ces mouvements de base.

Astuce numéro 6 : Améliorez votre grip

Comme mentionné auparavant, les biceps et les avants bras jouent un rôle important dans l’entrainement du dos. Les améliorer vous permettra d’être plus performant durant vos sessions et de mieux tenir la barre et plus longtemps, permettant ainsi à votre dos de rester sous tension quelques secondes de plus. Avoir de meilleurs avants bras et biceps sera directement corrélé à de meilleurs exercices pour le dos.

Incorporer ces différentes astuces va accélérer votre progression et va aussi améliorer votre technique d’exécution sur les exercices.