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Supplémentation

5 façons de prendre de la force au développé couché !


Publié le 20 mai 2014

Tout pratiquant de musculation a eu forcément droit à la fameuse question « Combien tu pousses au développé couché ? » Le développé couché est le mouvement le plus sollicité dans les salles de musculation du monde entier. Pas étonnant que nombre d’entre nous souhaitent particulièrement progresser sur cet exercice...Voici 5 manières d’y parvenir.

1. Améliorez votre technique

Une technique solide vous permettra de soulever plus lourd et d’éviter les blessures. Suivez ces astuces :

  • La barre doit se situer au niveau des poignets, bien ancrée dans vos paumes, pas au niveau de vos doigts.
  • Serrez la barre ! L’intérêt est de serrer suffisamment la barre pour qu’elle ne bouge pas et soit stable.
  • Contractez les muscles du haut du dos. Mettez bien les épaules vers l’arrière pour ouvrir correctement la cage thoracique. Cela donne une base solide pour effectuer le mouvement.
  • Utilisez vos jambes ! En mettant bien vos jambes en appui au sol, vous créez une pression qui va être utilisée par le haut du corps, notamment le dos. Les jambes représentent 60% du corps et sont elles aussi vecteur de force !
  • Les coudes doivent être proches du corps, pas à 90°. C’est la seule manière de pousser la barre en ligne droite. Cela permet aussi à vos dorsaux d’être mieux recrutés.

2. Renforcez votre dos et vos bras

Vous avez besoin d’une base solide pour effectuer un développé couché impressionnant mais aussi des bras puissants pour contrôler la charge sur la phase négative et positive.

Renforcez :

  • Le haut du dos et les dorsaux. Les mouvements de rowing sollicitent beaucoup ces muscles. Ils sont aussi le mouvement opposé du développé couché.
  • Triceps. Le développé couché serré et les dips renforceront vos triceps
  • Biceps. Le brachial agit comme stabilisateur au développé couché. Le curl marteau renforcera ce muscle.

3. Soulevez rapidement

Soulever une charge doucement ne vous rendra jamais fort. Plus vous êtes rapide, plus vous pouvez soulever lourd au développé couché. Quel que soit le sport, si celui-ci requiert explosivité, les athlètes qui le pratique sont généralement très musclés (sprinteurs, footballeurs américains etc).

4. Mangez plus !

Plus vous êtes musclé, plus le corps a besoin de nourriture pour fonctionner de manière optimale. Les muscles brûlent énormément de calories en se contractant et sans alimentation adéquate, vous ne progresserez ni en force ni en masse musculaire. Si vous n’arrivez pas à ingérez suffisamment de calories et que vous avez un objectif de prise de force et de poids, un bon gainer vous sera d’une aide précieuse.

5. Évitez les blessures

Les blessures aux épaules sont très courantes au développé couché. Si vous mangez correctement et que vous vous entraînez avec intensité, c’est le seul obstacle réel qui peut stopper vos progrès.

  • Équilibre. Veillez à bien travailler le mouvement opposé (le dos avec le rowing) pour prévenir les déséquilibres musculaires. Essayez de travailler le dos aussi souvent que les pectoraux.
  • Technique adéquate. Ne laissez pas vos épaules en avant, n’écartez pas trop les coudes et serrez la barre de toutes vos forces.
  • Posture. Collez bien vos omoplates ensemble pour éviter les blessures. Faites du développé militaire debout pour améliorer votre équilibre et du tirage menton pour muscler toute la ceinture pectorale et l’arrière de l’épaule.