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Entrainements

5 erreurs qui vous font stagner


Publié le 15 avril 2014

Erreur 1 : Vous effectuez toujours le même nombre de répétitions

Il est souvent démontré que la croissance musculaire est maximisée lorsque l’on effectue des séries entre 6 et 12 répétitions. Bien que cette théorie soit soutenue par la recherche, les preuves ne sont pas toujours concluantes. Si cette tranche de répétitions est efficace pour prendre de la masse, s’entrainer exclusivement de cette manière finira par mener à la stagnation. Faire des répétitions plus courtes, entre 1 et 5 par série, optimise le développement de la force et améliore votre capacité à utiliser des charges importantes sur des séries plus longues. Les séries entre 15 et 20 répétitions, sont un atout elles aussi, augmentant le seuil d’acide lactique et améliorant ainsi la tolérance à la fatigue musculaire tout en favorisant le temps sous tension. Le développement musculaire est donc optimisé en incorporant plusieurs formats de répétition.

Erreur 2 : vous faites tout le temps les mêmes exercices

La plupart des pratiquants de musculation ont un nombre limité d’exercices qui sont des socles de leur routine d’entrainement.  Changer de temps en temps votre sélection d’exercices a de nombreux bénéfices pour la prise de masse. Il faut absolument éviter que les muscles s’habituent constamment aux mêmes mouvements, les rendant résistants au stimulus. La variété des exercices permet donc de recruter toutes les fibres musculaires et ainsi progresser plus vite.

Erreur 3 : vous isolez trop ou pas assez

La sélection des mouvements en musculation regroupe deux écoles. L’une estime que la seule façon de gagner du muscle est d’effectuer des mouvements poly articulaires tels que le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et les exercices avec barres et haltères. L’autre groupe estime que la clé de la croissance musculaire est d’isoler chaque muscle avec des exercices très ciblés tels que des extensions, des écartés et tout mouvement sur machine ou poulie. Qui a raison ? Les deux ! En effet, incorporer les deux types de mouvements s'avère complémentaire et plus efficace que de choisir l’un au détriment de l’autre.

Les exercices poly articulaires impliquent l’utilisation de nombreux muscles et favorisent donc une prise de masse accélérée. Les exercices d’isolation permettent quant à eux de cibler des muscles de manière plus précise et d’améliorer la symétrie.

Erreur 4 : Vous n’utilisez pas de techniques d’intensification

Le plan d’entrainement classique est en général basé sur des séries à l’échec musculaire sans technique particulière pour intensifier la série et accroitre la stimulation du muscle travaillé. Cela s’avère efficace pour le débutant mais au bout de plusieurs années d’entrainement, passer des paliers et progresser requiert de l’imagination et l’utilisation de nouvelles stratégies pour cibler les muscles ! Voici quelques techniques efficaces pour intensifier votre entrainement :

  • Les super séries (superset) : faire un exercice immédiatement suivi d’un autre sans phase de repos.
  • Les séries dégressives (dropsets) : Faire une série à l’échec musculaire, réduire immédiatement la charge et continuer la série jusqu’au nouvel échec musculaire.
  • Les séries négatives : faire des séries excentriques plus lourdes que vos séries concentriques traditionnelles.

Erreur 5 : vous faites trop de cardio

Il est tout à fait logique et compréhensible de vouloir augmenter son développement musculaire tout en réduisant son pourcentage de graisse. Néanmoins, combiner entrainement de musculation intense et cardio trop fréquemment ne permet pas une phase de récupération adéquate et mène parfois à la régression. Pour maximiser sa progression en musculation, il est préférable de faire du cardio de manière modérée. 30 à 40 minutes 2 à 3 fois par semaine semblent être le seuil de tolérance idéal pour la majorité bien que certains supportent plus que d’autres.