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Entrainements

3 erreurs que vous ne devez pas commettre en musculation


Publié le 20 octobre 2014

erreurs

 

 

Si vous êtes quelqu’un de mince, déterminé à construire de la masse musculaire et à devenir plus fort, il y a 3 erreurs que vous ne pouvez absolument pas vous permettre.

Ils sont nombreux en salle à les commettre au quotidien, ne faites pas partie de ceux-là.

 

Erreur #1 Ne pas s’entraîner assez fréquemment

 

La principale erreur commise est de suivre les routines d’entraînements de certains culturistes professionnels et de travailler chaque muscle une seule fois par semaine. Si pour devenir bon dans quelque chose, il suffisait de le faire une fois par semaine, ça se saurait. Pour stimuler la croissance musculaire, vous vous devez de travailler le muscle fréquemment et avec un certain niveau d’intensité et de volume.

 

La recherche et l’expérience ont montré qu’il faut entre 50-100 répétitions par muscle, par semaine pour le développement musculaire. Tout nombre inférieur ne sera pas suffisant hormis peut-être pour le nouveau qui vient de mettre les pieds dans une salle de musculation. Cette fourchette de répétitions vous donne une base mais l’idéal pour des gains rapides c’est de les répartir sur plusieurs séances. Pourquoi ? Parce que si vous stimulez la synthèse protidique dans le muscle 2 à 3 fois par semaine plutôt qu’une seule fois, vous prendrez plus de masse. Cela donne 104 à 156 sessions stimulants la croissance musculaire par an plutôt que 52…

 

 

Erreur #2 S’entraîner trop longtemps

 

L’autre erreur la plus commune est de laisser vos entraînements durer plus d’une heure (en ne comptant pas l’échauffement). Après vos séries lourdes, votre organisme commence à relâcher de l’hormone de croissance et de la testostérone. Les tests sanguins ont montré une augmentation ces hormones anaboliques à environ la moitié de l’entraînement. Au bout de 45 minutes, vous êtes revenu au point de départ au niveau hormonal. Après cela, la production de cortisol (hormone du catabolisme) prend le pas sur la production de testostérone. C’est à ce moment qu’il est temps de finir sa dernière série et de rentrer chez soi !

 

Erreur #3 : Toujours utiliser les mêmes charges

 

La 3eme erreur fatale qui se vérifie régulièrement en salle, c’est l’utilisation constante des mêmes poids. La meilleure façon de prendre du muscle plus rapidement que les autres c’est d’ajouter des disques de fonte sur vos barres régulièrement.

Des gains constants en force dans une fourchette de répétitions comprise entre 8 et 12 reps (hypertrophie musculaire) vont construire du muscle plus vite que n’importe quelle autre technique que vous utilisez en salle de musculation.

Cela peut contredire bien des choses que vous avez lues mais pensez à cela logiquement. Si vous comparez 2 jumeaux : L’un effectue des superset, des dropset à tout va tout en augmentant son volume d’entraînement pendant 6 mois. L’autre a pendant ces 6 mois juste augmenté ses charges jusqu’à doubler le poids qu’il utilise pour son squat, soulevé de terre, développé couché etc…Lequel des jumeaux sera plus massif que l’autre au bout de ces 6 mois ? La réponse semble évidente.

 

Éliminez ces erreurs dès aujourd’hui et commencez à prendre de la masse !