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Entrainements

10 étapes pour des bras énormes


Publié le 29 janvier 2014

Vous en avez marre d'enchaîner des séances d'entraînement à la salle de sports et de ne pas voir grossir vos bras ? Vous trouvez que vos efforts ne portent pas suffisamment leurs fruits ? Nous vous proposons ici les 10 règles essentielles pour relancer votre progression ! 1 - Découvrez votre anatomie Quand on parle des bras, la plupart des gens pensent immédiatement aux biceps, mais c'est oublier un peu vite que ce ne sont pas les seuls muscles des bras. Si vous apprenez à connaître les différents muscles qui composent vos bras ainsi que leurs fonctions, vous serez plus à même de choisir les exercices les plus adaptés. Vous pourrez ainsi mieux visualiser le travail musculaire et améliorer votre contraction volontaire, qui est un élément important pour rendre chaque série productive. Vous verrez que les triceps représentent plus des deux tiers du volume de vos bras. C'est donc eux qui donneront un aspect de masse importante à vos bras. Il vous faudra entraîner vos triceps au moins aussi dur et aussi souvent que vos biceps pour augmenter plus vite votre tour de bras. 2 - Entraînez-vous intensément mais brièvement Le point clé quand on veut stimuler la croissance musculaire est de sortir de sa zone de confort pour pousser les muscles à construire de la masse. Vous devez donc chercher deux choses : soulever lourd et / ou faire plus de répétitions : - En soulevant lourd vous allez stimuler les fibres rapides ; - En faisant plus de répétitions vous stimulerez davantage les fibres lentes. Vous aurez ainsi un travail complet. Un entraînement de type pyramidal (aussi appelé "gamme montante") sera tout à fait indiqué pour permettre de travailler en même temps sur différents formats de séries. Mais attention, inutile d'en faire trop ! Ne passez pas deux heures à entraîner vos bras, ce serait totalement contre-productif. Une fois que vous les avez stimulé intensément, tout le travail que vous rajouterez ne servira à rien, ou pire il pourrait être contre-productif en rajoutant de la fatigue inutile. Cela ne fera au final que retarder votre récupération et donc votre progression ! 3 - Variez les exercices Nous l'avons dit, il faut forcer vos muscles à sortir de leur zone de confort. Une bonne solution pour cela est de varier régulièrement les exercices. En effet, si vous faites toujours le même programme et les mêmes exercices avec le même nombre de répétitions et les mêmes poids, vos bras n'auront aucune raison de grossir. Donc n'hésitez pas à varier ces éléments tous les deux ou trois mois. Il existe plusieurs dizaines d'exercices de musculation, vous ne  risquez pas de vous retrouver à cours de mouvement ! Ponctuellement, vous pouvez également rajouter une séance totalement différente, par exemple avec des séries très longues (50 répétitions ou plus), ou avec des séries très lourdes (moins de six répétitions). 4 - Travaillez chaque portion des muscles de manière spécifique Les biceps contiennent deux portions alors que les triceps en contiennent trois (comme leur nom l'indique). Vous devez donc avoir au minimum deux exercices pour les biceps et trois pour les triceps de manière à travailler chaque portion de la façon la plus efficace possible. 5 - Utilisez des techniques d'intensification Comme noté plus haut, il faut avoir un entraînement bref mais intense. Pour cela, les techniques d'intensification peuvent vous être utiles car elles permettent de dépasser les limites habituelles de votre corps. Vous pouvez par exemple faire du partiel, du dégressif ou des répétitions forcées. Mais attention à ne pas utiliser ces techniques sur chaque exercice de votre entraînement, sinon celui-ci deviendra trop fatigant, et vous n'aurait pas le temps de récupérer d'une séance sur l'autre. L'usage des techniques d'intensification doit donc être ponctuel et contrôlé de manière à maintenir une bonne récupération et éviter les blessures. 6 - Récupérez suffisamment Sans une récupération adéquate, votre entraînement ne sera pas productif, et il pourrait même devenir contre-productif, donc vous faire régresser ! La récupération passe par une bonne alimentation et suffisamment de repos. Choisissez judicieusement votre fréquence d'entraînement de musculation (il faut laisser suffisamment de repos entre deux séances pour le même muscle), mais aussi celle des autres activités physiques et sportives, ainsi que la durée de votre sommeil. Si vous voulez maximiser votre croissance musculaire, il vous faut maximiser votre récupération, donc vous reposer le plus possible. Par exemple, pourquoi ne pas faire de petites siestes quand vous en avez le temps ! 7 - Soignez votre alimentation L'alimentation est un élément trop souvent négligé par les pratiquants de musculation qui n'arrivent pas à progresser. Pourtant, vous ne pourrez pas construire du muscle si vous n'apportez pas à votre corps les « briques » nécessaires pour permettre son développement. Vous devez consommer suffisamment de calories, mais aussi de protéines, de vitamines, d'acides gras, etc.  Votre apport devrait être d'au moins 2 g de protéines par kilo de poids de corps, 1 g de lipides, et le reste de vos calories sera apporté par les glucides.  Pour être certain d'être « en prise de muscles », essayez d'absorber 300 à 400 calories de plus que votre niveau de maintenance. 8 - N'oubliez pas les suppléments Pensez à intégrer des compléments alimentaires comme par exemple la whey protéine, la créatine, les BCAA ou encore les omégas 3 à votre plan alimentaire. Ces compléments  vous aideront à optimiser votre alimentation, et à augmenter vos performances lors de vos entraînements (par exemple avec les vasodilatateurs) pour favoriser un développement musculaire maximal ! À noter qu’en règle générale, il revient moins cher de faire une collation à base de protéines en poudre que de prendre de la nourriture « solide ». 9 - Étirez vos bras À la fin de votre séance de bras, n'hésitez pas à prendre quelques minutes pour faire des étirements des triceps, des biceps et des avant-bras. Cela vous permettra de soulager vos muscles en supprimant les tensions qui restent parfois plusieurs heures après la fin de l'entraînement. En supprimant ces tensions, vous améliorerez votre récupération musculaire et articulaire. 10 -  Perdez du gras Cela peut paraître paradoxal, mais plus on est sec, plus les muscles paraissent gros ! En réalité, ils sont plus petits (car moins gras), mais le dessin et le découpage de vos bras les feront paraître plus gros et surtout plus esthétiques !