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Entrainements

Entraînement et Nutrition : les 10 commandements pour progresser rapidement en musculation


Publié le 16 octobre 2013

On a tous rêvé d’une solution miracle pour progresser plus vite, car il ne suffit pas de s’entrainer intensément pour obtenir des résultats rapides. Plus que la quantité, c’est la qualité de l’entrainement et de la nutrition qui seront les moteurs de votre progression. Les 10 commandements pour progresser plus rapidementVoici les 10 commandements pour progresser plus rapidement :

1) Consommez suffisamment de calories et de protéines

La plupart des pratiquants ne jurent que par les protéines. Sachez que 2 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps est une quantité optimale à absorber quotidiennement, de manière à favoriser l’anabolisme musculaire. En revanche, on oublie souvent que la construction de tissus musculaires demande également un excédent calorique. Il est donc nécessaire de manger en quantité suffisante (ou de compléter votre alimentation avec un Gainer) si vous voulez prendre du muscle. Ce qui veut dire aussi accepter de prendre un peu de tissu adipeux. Si vous vous restreignez, vous risqueriez de stagner. N'hésitez donc pas à alterner les périodes d'excédent calorique et les périodes de restriction, communément appelées prise de masse et sèche.

2) Entraînez chaque muscle du corps

Nombreux sont les pratiquants, en particulier les débutants, qui concentrent leurs entraînements sur quelques groupes musculaires, tels que les pectoraux et les biceps. Cela présente 2 risques :
  • le premier est de créer un déséquilibre musculaire inesthétique et des faiblesses qui pourront conduire à des blessures,
  • le second est de limiter le développement des groupes musculaires concernés !
En effet, il est physiologiquement beaucoup plus difficile de développer un muscle si son antagoniste, c'est-à-dire le muscle qui lui est opposé (exemple : biceps/triceps, quadriceps/ischios, etc.), n'est pas développé dans les mêmes proportions. Nous vous recommandons de privilégier les exercices poly-articulaires plutôt que les exercices d'isolation qui auront, de plus, un impact supérieur sur la dépense calorique et donc sur votre définition musculaire.

3) Mangez autour de l'entraînement

Les périodes avant, pendant et après l'entraînement sont les plus importantes pour prendre du muscle. Veillez à ingérer un repas complet ou une portion de gainer 1 à 2 heures avant l'entraînement pour charger les réserves en glycogène qui seront utilisées pendant l’effort. Pendant l’entrainement, il faut apporter des acides aminés, facilement assimilables, principalement des BCAA et de la glutamine par exemple, ainsi que des glucides à index glycémique élevé. Après l’entrainement, apportez des protéines rapides, comme la whey, à votre corps, pour maximiser la récupération et le développement des fibres musculaires, puis prenez un repas complet dans l'heure qui suit.

4) Appliquez le principe de surcharge progressive

Le principe de surcharge progressive est l'augmentation régulière des charges manipulées à l'entraînement. L'objectif est de porter un peu plus lourd à chaque séance (ou de faire une répétition de plus). Plus vous serez expérimenté, plus cela sera dur, mais essayer de dépasser vos limites à chaque séance ne pourra que vous faire progresser. S'entraîner avec une charge trop légère ou à une intensité modérée mènera par contre à la stagnation, car votre corps s'habitue à la récurrence de l'effort.

5) Evitez les techniques d'intensification si vous débutez, contentez-vous de soulever lourd

Les techniques d'intensification permettent d'aller plus loin que l'échec musculaire : les répétitions trichées par exemple consistent à dégrader la technique du mouvement pour ajouter des répétitions (avec un balancement du bassin lors d'une série de curl par exemple). Mais lorsqu'on débute, le système nerveux et les muscles ne sont pas habitués à l'effort, et c'est la raison pour laquelle on progresse très vite. Votre objectif doit donc être d’augmenter rapidement votre force et de découvrir vos limites en effectuant un entraînement lourd et intense, mais en laissant tout de même à votre système nerveux le temps de récupérer. Atteindre l'échec simple est la meilleure méthode pour cela, pour progresser sans vous griller.

6) Si vous êtes un pratiquant intermédiaire ou avancé, utilisez des techniques d'intensification

Les techniques d'intensification visent à aller plus loin que l'échec, à aller puiser dans les dernières réserves du muscle. Elles comprennent de nombreuses méthodes comme le rest-pause (pause courte à la fin de la série qui permet de récupérer et de réaliser 1 ou 2 répétitions supplémentaires), les répétitions trichées (vues au point précédent) ou encore les dégressives (travail sur la phase négative du mouvement uniquement, avec l'aide d'un partenaire). Arrivé à un certain point, il vous faudra utiliser ces techniques si vous voulez continuer à bien progresser. Pour cela, veillez à conserver une bonne technique pour éviter de vous blesser et, surtout, à récupérer suffisamment entre vos séances. Si vous faites une séance axée sur les dégressives, alors faites une séance « normale » la semaine suivante, pour permettre aux fibres de récupérer. Ainsi, vous pourrez vous donner à fond par la suite. Il faudra donc apprendre à gérer votre récupération.

7) Evitez d'en faire trop

Un des pièges de la musculation est l'excès ! Veillez à toujours prendre suffisamment de repos et à ne pas vous entraîner en permanence. Un excès d'entraînement réduira votre progression au lieu de l'améliorer. Il vous faudra donc parfois faire preuve de patience et laisser à votre corps le temps de se remettre de vos séances. Pensez à faire un petit break de temps en temps et évitez les séances à rallonges répétées (maximum 4 entraînements d'1h30 par semaine). Le sommeil doit également être suffisant (entre 7 et 9 heures selon les personnes) pour que la production hormonale soit optimale. En effet, les hormones favorisent l’anabolisme musculaire maximisant la synthèse protidique et la récupération. Dans le cas où votre activité ne vous permet pas de dormir suffisamment, un stimulateur hormonal pourra compenser ce déficit.

8/ Aucun exercice n'est incontournable

Sachez qu'aucun exercice n'est obligatoire si vous voulez bien progresser. Si un mouvement ne vous convient pas pour entraîner un muscle, trouvez celui qui vous donnera de meilleures sensations au lieu de vous obstiner. La variété des mouvements disponibles permet à chacun de trouver l'exercice qui lui permettra le meilleur développement. Les machines vous permettront parfois de mieux sentir le travail de certains muscles qui sont généralement entraînés avec des poids libres. N'hésitez pas à les utiliser si vos sensations y sont meilleures, et à alterner au bout de quelques mois pour changer la stimulation de vos muscles.

9) Privilégiez la régularité

Le corps humain alterne constamment entre des phases de progression (anabolisme) et des phases de régression (catabolisme). Il est donc nécessaire de fournir un travail régulier afin de conserver une progression constante. Un arrêt prolongé de l'entraînement et de la nutrition associée peut s'avérer destructeur sur la masse musculaire sèche. Rien ne sert de s'entraîner de façon excessive une semaine si la fatigue et les douleurs musculaires vous empêchent de vous entraîner les 3 semaines suivantes. La fréquence des entraînements doit être régulière.

10) Utilisez judicieusement vos compléments

L'utilisation de compléments alimentaires spécifiques vous permettra d'accélérer votre progression et d'atteindre un objectif plus ambitieux en créant un environnement physiologique favorable. Il est donc important de comprendre le rôle des nutriments pour effectuer les bonnes associations au bon moment. Pour ce dernier commandement n'hésitez pas à vous rapprocher d'un conseiller Toutelanutrition.com qui vous bâtira un programme sur-mesure adapté à votre morphologie, votre emploi du temps et votre objectif. Le respect de ces 10 commandements vous assurera une progression certaine et vous aidera à remplir vos objectifs plus rapidement que vous ne l’aviez imaginé.