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Conseil débutant

Réussir sa prise de masse cet hiver : les astuces incontournables


Publié le 22 octobre 2015

 

Vous avez beau manger mais vous ne prenez pas de poids, vos charges n'évoluent pas à l'entraînement ? Il y a des chances pour que vous soyez un ectomorphe. Un véritable ectomorphe aura toujours du mal à prendre en force et en masse musculaire. Mais il y a toujours une solution ! Découvrez ou redécouvrez ces astuces de prise de masse qui vous feront vite évoluer si vous les suivez rigoureusement.

 

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Se reposer plus

 

Les ectomorphes récupèrent moins vite que les profils plus athlétiques. Le corps grossit quand il est au repos. Dormez au moins 7 heures par nuit, 9 h étant l'idéal. Se surentraîner alors que l'on a pas encore récupéré sera néfaste à la croissance musculaire. Relaxez-vous, dormez, récupérez et grossissez !

 

 

Manger plus de nourriture mais sans abuser

 

Les ectomorphes ont la fâcheuse tendance à surestimer leur apport calorique. Ils pensent manger beaucoup alors qu'en réalité ils grignotent surtout des aliments industriels type biscuits ou bonbons, éléments complément inutiles tant au niveau de l'apport en nutriments qu'en terme d'impact sur la croissance musculaire.

Privilégiez toujours les protéines animales et les glucides complexes mais n'évitez pas les graisses non plus car c'est le macronutriment le plus calorique. Si vous mangez de la viande rouge avec du riz par exemple, n'hésitez pas à ajouter du beurre ou de l'huile d'olive dans votre plat. Ce sont des calories ajoutées facilement sans pour autant vous remplir l'estomac.

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 Boire des calories !

 

Les calories qui se boivent se digèrent plus facilement que les aliments solides. Il sera donc plus aisé d'atteindre votre apport calorique journalier sans passer votre vie à mâcher. Vous pouvez consommez des shakers protéinés entre les repas accompagnés de beurre de cacahuète, fruits, avoine etc ou tout simplement séléctionner un bon weight gainer pour soutenir votre prise de poids.

 

 

Moins de répétitions, plus de poids

 

Votre tâche à la salle de musculation est de soulever plus lourd, avec des répétitions comprises entre 5 et 8 répétitions. Un muscle dense ne se construit qu'avec des charges additionnelles et faire des dizaines de séries longues pour la congestion et le ressenti n'apportera rien, surtout si l'individu est mince. Rien de compliqué, il faut forcer les muscles à s'adapter pour qu'ils se développent.

 

 

Des temps de repos plus longs

 

Soulever lourd est traumatisant pour l'organisme. C'est pourquoi il est nécessaire de prendre des temps de repos plus longs entre les séries; Une moyenne de 2-3 minutes est suffisante. Attaquer une nouvelle série alors qu'on est encore essouflé de la précédente ne nous aidera pas à soulever plus lourd, bien au contraire. Prenez votre temps pour récupérer !

 

 

 Ne pas avoir peur des graisses

 

Les lipides sont un allié de taille pour l'ectomorphe. Il sont riches en calories et contiennent des substances nécessaires à la construction musculaire et à la production d'hormones anabolisantes. Ne pensez donc pas qu'à la protéine, les lipides et glucides seront les macronutriments qui agiront aussi en synergie pour vous aider à prendre en masse.