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Conseil débutant

Quelle quantité d’entraînement pour un maximum de résultats ?


Publié le 21 octobre 2016

On s’imagine que plus on en fait, plus on aura de résultats rapidement. Il n’est pas rare de voir des débutants s’inscrire puis s’entraîner chaque jour de la semaine, espérant voir leurs muscles se développer sous leurs yeux. Il est vrai que les premiers mois, la progression peut être très rapide et ce, quelle que soit la fréquence d’entraînement et la durée des séances. Mais cette phase ascendante ne dure jamais très longtemps.

En moins de six mois, on constate que les muscles ne réagissent plus de la même manière ; on commence à se blesser, à mal dormir, à avoir moins d’appétit, et on a même l’impression de régresser. La première réaction, légitime, c’est de s’entraîner encore plus. Erreur. Quand on a atteint ce premier plateau de stagnation, que tout le monde connaît à un moment ou à un autre, le premier réflexe doit être le suivant : prendre quelques jours de repos, augmenter vos apports en BCAA, et revoir la planification de votre entraînement. Car ce “plateau” n’est qu’une des conséquences de cet ennemi invisible redouté par tous les athlètes, le surentraînement.

 

À quelle fréquence doit-on s’entraîner pour éviter la stagnation ? Combien de temps les séances doivent-elles durer ? Comment bien répartir les groupes musculaires pour un maximum de résultats ?

Dans l’idéal, tous les groupes musculaires doivent être répartis en quatre ou cinq séances hebdomadaires, en veillant à placer un jour de repos toutes les deux ou trois séances. La séance, échauffement et finitions inclus, ne doit pas durer plus de 90 minutes. Au delà, tout ce que vous fournirez ne fera que vous épuiser et vous mènera droit vers le surentraînement et tout ce que cela implique : blessures, fatigue, perte de motivation, régression. Ne pensez pas que c’est parce que vous êtes sorti rincé de votre séance qu’elle a été réussie. La “grosse” fatigue n’est pas un indicateur à rechercher, c’est même une sensation à éviter autant que possible. Une séance réussie, c’est lorsque les muscles ont été épuisés en un minimum de temps, sans épuiser le système nerveux plus que nécessaire. La seule séance où vous ne pouvez pas faire autrement que renter chez vous sur les rotules, c’est la séance de jambes. D’une part parce que les jambes sont un très gros groupe musculaire, mais également parce que les exercices tels que les squats, poly articulaires, recrutent, en plus des jambes, d’autres gros groupes musculaires, ainsi que les muscles profonds.

 

Ci-dessous quelques solutions afin de composer des séances efficaces, pour une progression continue et sans perte de motivation :

Nombre de séances par semaine : 4 à 5

Répartition des groupes dans la semaine :

LUNDI : Pectoraux et Biceps

MARDI : Dorsaux et Triceps

MERCREDI : Repos

JEUDI : Épaules et Ischios jambiers

VENDREDI : Quads, mollets, et éventuellement un rappel si vous souhaitez mettre l’accent sur un groupe musculaire en particulier

SAMEDI : Repos

DIMANCHE : Repos ou Pectoraux et Biceps (si vous avez choisi de vous entraîner 5 fois)

Nombres d’exercices par groupe musculaire : 2 exercices de base et 1 ou 2 exercices d’isolation.

Nombre de séries et de répétitions : 3 séries par exercice, 8 à 12 répétitions par série.

Temps de repos entre les séries : 1’30

Compléments alimentaires recommandés :

Isolat de whey protein (si vous avez des graisses à perdre) ou

Gainer (si vous avez du mal à prendre du poids) : à consommer au petit déjeuner et une heure après la séance.

BCAA : à consommer pendant et immédiatement après la séance